研究者が教えてくれたもっと短い時間で有酸素運動の効果を得る方法

一般的には20分以上連続して運動を行うと脂肪が燃焼され始める、と言われています。

そのため、ネット上のさまざまな情報でも20分以上とか、30分以上、あるいは1時間が必要と言われています。

 

しかし、運動に慣れていない人や忙しいビジネスパーソンは20分も運動するのはかなりの至難の技。

 

そこで、もっと短時間に行う有酸素運動でも十分効果が得られる方法が無いのか調べてみました。

今回は医学的根拠のある情報や医療関係者が発信している情報を紹介します。

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短時間の有酸素運動で効果を上げる方法

効果のある運動時間は20分とか30分とかが必要と言われてきましたが、このような方法でもっと短い時間でも効果が得られるという情報があります。

 

1.15分間で最高に脂肪燃焼をする運動

 Layne Norton博士が提唱

 lifehacker 2015.05.0915分間でできるもっとも効果的な有酸素運動

サイクリングマシン

 

2.4分間で筋力・代謝を上げる方法

 All About Beauty :1日たった4分!タバタ式で筋力&代謝をUP!初級編

 

このタバタ式トレーニングをサポートしてくれるiPhoneアプリありました

タバタ式トレーニング

こちらから

 

 

3.踏み台昇降なら10分程度でも効果がある

 カラダにいいこと研究所[有酸素運動] 踏み台昇降

 

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有酸素運動の効果を上げる知識

有酸素運動は続けてやるというイメージがありますが、実は効果を高めるには他の運動や順番、合計時間等と関係があるようです。

 

1.有酸素運動の前に筋トレをやると血糖値も安定する

 あなたの健康百科【寄稿】筋トレと有酸素運動、どちらが先が効果的?

筋トレ

 

2.細切れに有酸素運動をしても連続して行うのと同じ効果がある

 韓 一栄ら:間欠的な有酸素運動における運動中および 運動後の酸素摂取動態,日本体育大学スポーツ科学研究 Vol. 1,2012

 

 

 長生きしたいなら・・

さらにアメリカの研究では全く運動しない人と運動をする人では脂肪リスクがかなり違うという研究結果もあるようです。

 

週7時間のウォーキングで休みの日に運動をしない人と比べて死亡リスクが31%減少

 海外癌医療情報リファレンス1日1時間の運動で最大の長寿効果が得られるとの研究報告

 

この情報は1日1時間のウォーキングが必要ということですから、できる人はちょっと限られるかもしれません。

ただし、上の別の情報では有酸素運動は合計時間に関係するということなので、毎日通勤等で歩く時間が1時間以上の方はそれなりに運動している、ということになりそうですね。

 

まとめ

今回は医療関係者の記事学術的な裏付けのある有酸素運動で効果を得るための時間に関係する情報をお伝えしました。

これまで20分以上の運動が必要とも言われてきましたが、今回紹介したように、

タバタ式トレーニングでは4分

Layne Norton博士の方法では15分

踏み台昇降なら10分以上

と、方法によっては短い時間でも効果が得られることがわかりました。

また、

筋トレした後に有酸素運動

有酸素運動は細切れでやってもいい

という情報も活用し、運動の方法を少し工夫したり、こまめに時間するようにしてみましょう。

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