タバタ式で効果を得るために見落としがちな5つのポイント

シルバーウィーク真ん中の日の今朝も、朝6時に起きてタバタ式のトレーニングをやりました。

その後、午前中は4時間ほど車を運転したのですが、疲労が取れなかったのか体が疲れており、非常に眠く、ちょっと困りました・・。

夕方の今も体の中が少し燃えているような感じがしています。

 

ところで、タバタ式トレーニングをYoutube等の動画で紹介されているままに単純にやり始めてみたのですが、開発者の田畑先生が書かれた本を読むと、効果を得るにはいろいろと注意しなければならないことが分かってきました。

そこで、今回はタバタ式でトレーニングをする際、きちんと続けながら、しっかりと効果を得るために気をつける必要のあることを5点紹介しますね。

 

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1.タバタ式はどのような効果が得られるのか?

タバタ式をダイエット目的で始める人は多いようです。

しかし、田畑博士はタバタ式トレーニングでは脂肪はそれほど燃焼しないと著書で言っています。

つまりダイエット効果はそれほど無いということです。

 

じゃ、タバタ式はどんな効果を得ることができるのでしょうか?

 

タバタ式のトレーニングは、一般的に言われる有酸素運動無酸素運動の効果を一度に得られます

つまり、長い時間できるジョギングやエアロビ等のような比較的負荷の軽い運動である有酸素運動による効果と筋力トレーニングや短距離走等のように短時間しかできない負荷の高い無酸素運動による効果が一度に得られるわけです。

 

そこで、このタバタ式トレーニングで得られる効果ですが、一言で言うと身体能力の向上です。

持久力

もう少しタバタ式による効果を分解すると、

一つは持久力

もう一つは800〜3,000m走等の中距離走を行う中距離能力の向上

それと、生活習慣病の予防効果

 

この3つがタバタ式トレーニングによる直接的な効果で、体が元気になり、活動が活発になることなんですね。

 

毎日の生活の中での活動が活発になることにより、副次的に痩せることができることもあるでしょう・・、それが田畑先生の見解のようです。

 

2.効果を得るための注意点

今年に入ってから、朝に10分から15分程度の有酸素運動や筋力トレーニングを軽く始め、少し慣れてきたところで20分ぐらいの時間でビリーズブートキャンプを始めました。

しかし、途中で風邪を引いたりして具合が悪くなった後、運動する習慣がまた無くなってしまいました。

しかし、最近短時間でできるタバタ式のトレーニングの存在を知り、やり始めており、毎日やらなくてもいいですし、それに短時間でできるタバタ式のトレーニングは今後も続けていこうと思っています。

 

しかし、田畑先生の著書を読むと、トレーニングをする時に、注意しておくことがいくつか分かりましたので、それをお知らせしておきます。

 

2−1 疲労困憊になる運動をする

タバタ式トレーニングでは、終わった後にヘトヘトになるぐらいの負荷をかけます。

そのため、4分間の運動を終わった後、疲労困憊でヘトヘトになっていなければ、正しいトレーニングができていないと判断する必要があります。

 

どうも、タバタ式を毎日3回やった、というネット上の書き込み等も見られるようですが、それだけ負荷が大きいトレーニングなので、日に何度もできません・・。

もし、何度もできるような軽い負荷の運動であれば、タバタ式の効果は得られにくいと考えてくださいね。

 

具体的なトレーニング方法は ↓ で紹介しています。

 コチラ タバタ式トレーニングの18種類のメニューから特選3つを紹介

 

2−2 ウォームアップとクールダウンをする

これは全く知りませんでしたね。

タバタ式トレーニングで紹介されている運動では、飛んだり跳ねたりすることが多いので、いきなり運動するのは体を傷めしまうこともありそうです。

 

そのため、手首や足首をよくほぐしたり、ストレッチをしておきます。

そして、ある程度の心拍数を上げるようにウォームアップをしておくことが必要です。

ストレッチ

それと、トレーニングをした後はヘトヘトになるのですが、筋を伸ばす等のストレッチをしっかりやってクールダウンをすることが推奨されています。

 

自分の場合は、以前はウォームアップもクールダウンもしていませんでした。

いきなり始めて、そのまま終わるという感じでした。

しかし、やり終わった後、「続くかな・・・」と心配になりました。

しかし、ウォームアップとクールダウンをすることで、体をしっかりケアすることができるように感じます。

 

田畑先生の著書では、ウォームアップやクールダウンの方法が紹介されていますので、これらを参考にするのが良いでしょう。

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2−3 8セットにこだわる必要は無い

タバタ式トレーニングは20秒+10秒を8セット、合計で4分間やるトレーニングというのが一般的ですが、田畑先生の研究では6〜7セットやることで効果が得られるとのこと。

8セット、4分だと区切りがいいので、このパターンがタバタ式と理解されていますが、必ずしも4分じゃないといけない、という訳ではなさそうです。

 

トレーニングをする人みんなそうだと思いますが、6セット目ぐらいになると死にそうになります!

最初のころは5セット目ぐらいで終了せざるを得ませんでした。

体がついていけず、8セットまで行けない!!という場合でも問題無さそうです。

 

2−4 毎日しなくてもいい

2つ目は毎日しなくてもいい、ということです。

「毎日やるな」ということではなく、週2回でも効果が得られるとのこと。

そのため、毎日やらなくても大丈夫ですから、ずぼらな人でも思い出した時にやるので十分のようです。

 

3.効果が出るのはいつ?

最後にタバタ式トレーニングで効果を得るための5点目の情報です。

持久力を高めるには、1分当たりに取り込むことのできる酸素の最大値である「最大酸素摂取量」を高める必要があります。

 

タバタ式トレーニングを続けると、3週間でこの最大酸素摂取量が高まるそうです。

そのため、おそらく3週間である程度の効果が見られると思われます。

 

著書の中では6〜12週間続けることで十分な効果が得られると紹介されていますし、最低6週間はやってみることが推奨されています。

 

6週間、つまり1ヶ月半ですから、比較的早く持久力が高まったことを実感することが出来そうです。

トレーニング

 

まとめ

タバタ式トレーニングより得られる効果は、身体能力の向上持久力の向上です。

ダイエット効果はあまり無いと言われていますが、結果として痩せる可能性もあるようです。

 

今回取り上げたのは、タバタ式トレーニングをする際、効果を得るための注意点でした。

この記事では、

  1. 疲労困憊になる運動をする
  2. ウォームアップとクールダウンをする
  3. 8セットにこだわる必要は無い
  4. 毎日しなくてもいい
  5. それと効果が出る6週間は続けること

5点を紹介しました。

 

タバタ式トレーニングをする際は、この5点に気をつけていただけるといいかと思います!

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