下腹を引っ込ませるには腹筋はダメ!正しい鍛え方とは?

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下腹を引っ込ませるために有効なのは腹筋ではない・・

そんな情報が本当だとしたら、あなたはどう思いますか?

 

当たり前のことだと思うかもしれませんけど、

腹筋やるぞ〜っていう腹筋運動腹筋を鍛えるための運動

悲しいかなお腹を引っ込ませる運動ではないようなんですね。

 

では下腹をへこます鍛え方はどのようにするのか?

今回はそんな情報をお伝えします。

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1.腹筋ではない下腹の鍛え方

腹筋ではメタボの解消はほとんど望めないとい主張している方もいます。

しかし、ネット上にはいろいろな人が書き込みをしていますし、一体どの情報が本当なのかよくわからなくなりました。

そこで、今回、複数の本を調べてみることに。

 

4、5冊本を読んでみた結果、下腹をすっきりさせるための方法を分類すると、以下の2つになると思われました。

  1. 内臓脂肪を落とす鍛え方
  2. 腸下垂を治す鍛え方

 

この2つと今まで効果があると勝手に思っていた腹筋運動が直接リンクしないんです。

 

腹筋がぽっこり下腹の解消に近道ではないということは以下のような書籍で紹介されています。

腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!

 

お腹を凹ませたい?だったら腹筋運動なんかやめちまえ! (impress QuickBooks)

 

実は実は、腹筋が鍛えられるとその分お腹の筋肉が厚くなるため、お腹が分厚くなるという現象が起きるとか。 

腹筋が着くと引き締まって痩せるというわけではない・・

そんな情報があることを今回初めて知りました。

 

そこで、お腹を引っ込ませるために、上の2つの鍛え方を取り入れていくことが必要のようです。

 

 

2.下腹が出る原因とは?

最初に下腹が出てくる原因をまとめておきます。

 

原因1:内臓脂肪

内蔵脂肪が増えることで下腹が太くなってきます。

そのため、内臓脂肪を落とすことができればウェストが一気に絞られます。

 

その前にちょっとだけ、体脂肪について説明を触れておいた方がよさそうです。

この体脂肪は体にとっては大切なエネルギー源なので、なくてはならないものなんだそうです。

しかし、体の中で一番周囲の長さが長いお腹の部分は骨で覆われていないので、太り始めると脂肪がついてどんどん膨れ上がることができちゃうんですね。

だから、お腹の部分には体脂肪がたまってしまうということ。

 

この体脂肪なんですけど、皮下脂肪内臓脂肪に分かれます。

皮下脂肪は読んで字のごとく、皮膚のすぐ下にある体脂肪のこと。

内臓脂肪内蔵の周りにつく体脂肪のこと。

 

女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすいんです。

肥満をタイプで分けると、この体脂肪によってわけられます。

男性に多いのがリンゴ型と言われる内臓脂肪型肥満

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そして、女性に多いのが洋ナシ型と言われる皮下脂肪型肥満

 

この記事では、内臓脂肪型肥満の下腹のぽっこりを解消する方法に集中したいと思います。

 

私達にとって幸いな情報は、この内臓脂肪は代謝が活発なため食事制限や運動で解消しやすいと言われていることです。

この内、食事については別の記事でまとめたいと思っていますので、

この記事では体脂肪を解消していく運動について触れてみます。

 

原因2:内蔵下垂

女性の場合、体脂肪率が20%を切っても、まだ下腹が出ている場合があるようです。

痩せているのに、下腹だけぽっこりっていう女性も多いとか。

そんな方の場合は、内蔵下垂と言われている状態になっている可能性があります。

 

この内臓下垂ってちょっと聞き慣れない言葉ですよね。

内臓が普通の位置より下がった状態内臓下垂といいます。

 

自分もなっている胃下垂は胃が下がっている状態

腸下垂は腸が下がっている状態

これらが、内蔵下垂の状態です。

 

内蔵下垂になっていると、下腹がぽっこりしてしまうこと以外に、

便秘になったり、冷え性や食欲が減ってくるっていうような症状を引き起こしやすいと言われています。

 

これは内蔵を支えるインナーマッスルが弱っていることが原因と言われています。

インナーマッスルが弱ることで、胃や腸が本来ある位置から下に下がってしまうという状態になります。

 

そのため、体の表面側のアウターマッスルをいくら鍛えても、根本原因のインナーマッスルを鍛えないと、この状態は解消できないということになりますよね。

 

そのため、下腹を引っ込ませるためには、インナーマッスルを鍛え、この内臓下垂の状態を治していくことが必要になります。

 

 

3.下腹を引っ込ませる鍛え方

それでは、上で紹介した内臓脂肪を落とすための運動と内臓下垂を改善するための運動について紹介してみます。

 

3−1 内蔵脂肪を落とす方法

(1)スクワット

ぽっこりした下腹を解消するためには、弱ってしまった筋肉を鍛えて、筋肉量を増やすことが近道

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筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるため、脂肪を燃焼しやすい体質をつくることができます。

 

筋肉量を増やすには、特に体の中の大きな筋肉を使う運動が有効。

体の中の大きな筋肉と言うと太ももになるので、この太ももを鍛えることが下腹を凹ますには効果的だという理屈になります。

 

 

効果的な方法はゆっくりとした動きと素早い動きを組み合わせること。

方法は以下です。

  1. 両足は腰幅に広げる。手は胸の前で楽にし、クロスさせておく。
  2. 真っ直ぐ立った状態から1〜6とカウントしながらゆっくりとひざを曲げる
  3. 7、8とカウントし、太ももと床が並行になるように意識をし、腰を落としてキープ。
  4. 次に9で素早く膝を伸ばす
  5. 呼吸は楽にしておく
  6. 1回10秒、10回繰り返す
  7. これを3セット!

 

スクワット10回で腹筋100回ぐらいの効果があるとも言われています。

簡単なのですぐに始めてみましょう!

 

(2)ひねり足踏み

太ももの運動によって、効果的に筋肉量を増やすことができるのですが、もう一つお腹周りの筋肉への直接的な鍛え方があります。

その筋肉は大腰筋と言います。

 

この大腰筋は背骨を引っ張り、骨盤を支え、太ももを引き上げる働きをしています。

大腰筋も(1)の運動に関連して、太ももの動作につながっています。

(1)は足を下に曲げる運動でしたが、今度はももを上げる運動です。

このもも上げの運動で大腰筋を鍛えることができます。

あわせてウェストをねじる動作も加えることで、脇腹の筋肉も使うためウェストのくびれを強化します。

 

方法は、

  1. 手を軽く握って背筋を延ばして立つ
  2. 腰をひねりながら、右足をあげ、左腕のひじと右足のひざをタッチさせる
  3. 足と腕を戻し、今度は反対側の左足を上げ、右腕のひじを左足のひざにタッチさせる
  4. 一つの動作は1秒、これを左右交互に15回づつ行う

となります。

慣れてきたら、足を上げる時に息を強く長く吐くようにします。

足は蹴り上げず、お腹と股関節で引き上げるようなイメージでやってみましょう。

 

この2つの鍛え方で、筋肉量を増やすと同時に、お腹の大腰筋を強くすることができます。

 

3−2 内蔵下垂の改善

これは運動ではなく、下にさがった内蔵の位置を元にもどしていくためのものです。

(1)背筋を延ばして胸郭を広げる

内蔵下垂の改善方法では、調べた中で一番簡単だったのがコレ。

方法はコレだけ

  1. 両腕を上げて背伸びをする
  2. 深呼吸をする
  3. 息を吐きながら、この背伸びを数回繰り返す

 

ポイントは両腕をできるだけ上に上げて、糸で頭からつるされているようなイメージをし、お腹は引っ込めるよう意識をすること。

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背筋を延ばして、息をすることで、胸郭が広がり、横隔膜が元の位置に戻ってきます。

それによって内蔵下垂が改善されていきます。

 

(2)呼吸によって下腹を絞る

次はもうちょっと呼吸を意識します。

全体的には痩せているのに、下腹だけぽっこりっていう人にはこの方法がオススメです!!

 

この呼吸法は以下のとおり。

  1. 椅子に座って、背筋をおしりから頭の先までまっすぐ伸ばす
  2. 腕を組み、手のひらで肋骨を触る。鼻から息を吸い、その時に肋骨が広がることを感じる、
  3. 口からゆっくり息を吐き、その時に肋骨が閉じるのを感じる
  4. 続けて鼻から息を吸う時に、お腹を引き上げもっと多くの息を吸い込む
  5. 胸の位置は高く、お腹は引き上げた状態で強く息を吐き出す(5回実施)。
  6. へその下に手を置き、息を吸う時と吐く時ににお腹を持ち上げ引っ込ませる。
  7. これを5〜10回繰り返す

 

簡単な方法は、お腹をギュッと引っ込めて、息を吐き出すだけというものも。

 

いずれの方法も、こうすることで眠っていた腹筋群が刺激を受けて、活動するようになります。

 

 

まとめ

ということで、ワンダーコアスマートを購入して、腹筋を中心とした運動を始めたものの、なかなかお腹が引っ込まずおかしいな・・・って自分でも思って、今回いろいろ調べてみたことをお伝えしました。

お腹を引っ込ませるためには

  •  内臓脂肪を落とす
  •  腸下垂を治す

の2つの方法があり、それぞれについて運動や呼吸の仕方を紹介しました。

今回紹介した運動は、どれも簡単なものですから、比較的続けやすいのではないでしょうか?

自分も早速開始しています。

効果については、続けて紹介してきたいと思っています。

 

<参考文献>
くびれも復活! ポッコリお腹がみるみる凹む! 新・大腰筋ダイエット

おなかがへこむ 深部筋エクササイズ

お腹を凹ませたい?だったら腹筋運動なんかやめちまえ! (impress QuickBooks)

腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!

Tarzan (ターザン) 2016年 5月26日号 No.695 [雑誌] 体脂肪燃焼術

 

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