体脂肪を減らすなら筋トレではなく、◯◯を中心にする!

ズボンがきつくなってきたことをきっかけに、ウェストを絞るための取り組みを始めました。

あわせて、しっかり効果を得るために、ネット上の情報だけでなく、ダイエットやお腹を絞るためのノウハウが紹介されている書籍を読みまくりました。

ただし、Kindle unlimitedの月額サービスを先月から受けるようになったので、読み放題の本だけですけど・・。

ただ、この手のダイエット本は無数にあることと、本によって主張していることがかなり違っているので。正直、素人ではどの情報が正しいのかよくわからなくなってきました。

そこで、複数の本で紹介されている情報なら恐らく再現性があるだろうと信じた上で、良さそうと思ったものや簡単にできそうな方法だけを早速取り入れて始めています。

特に体脂肪を減らすための方法をかなり調べてみましたので、今回は自分なりに整理した上でそれらの内容を紹介していきたいと思います!

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1.筋トレだけでは体脂肪は落ちにくい

1−1 運動によるカロリー消費はたいしたことない

これはかなり衝撃的な情報でした。

調べるとかなり多くの書籍でこのことが言われています。

この筋では常識なんですかね・・。ホント知りませんでした。

 

どの本でも運動をすることでカロリー消費量が増えると体脂肪が燃やされることは紹介されています。

しかし、実は運動ではたいして消費カロリーを稼げないんです。

どういうことかというと、仮に毎日30分ランニングをしても、1ヶ月で消費される体脂肪は1kgにも満たないということ等がその理由でした。

 

もう少し詳しく見てみましょう。

30分のランニングで消費されるのは200キロカロリー程度。

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ランニングによるおおよそのカロリー消費量は

 カロリー消費量(kcal)=体重(kg)×距離(km)

で計算できます。

 

男性初心者がランニングをする時のスピードは時速6km程度

30分ランニングをすると、走る距離は3km

つまり体重65kgの人が30分走った時の消費カロリーは

 65kg × 3km = 195キロカロリーあ

で、だいたい200キロカロリーぐらいになりますよね。

 

これは菓子パン1個スナック菓子半袋程度で摂れてしまう量だそうです。

つまりランニングをしてせっかく消費したカロリーが、ちょっと余計に食べてしまうことでもとに戻ってしまうということなんですね。

実は運動をしても痩せない人が多いそうなんですけど、この衝撃の事実が原因のようです。

 

1−2 筋肉量が増えると基礎代謝が改善されて痩せる・・?

最近のダイエットのキーワードと言えば基礎代謝

何もしていない時に消費されるエネルギーが基礎代謝と言います。

 

筋肉量が低下すると基礎代謝が減ってしまうので、筋トレをして筋肉量を増やせば基礎代謝が増え、体全体のエネルギー消費量が増える → 痩せやすくなる

ということが結構言われています。

あなたも何となく耳にしたことのあるような情報ですよね。

確かに理にかなっているようです。

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この理屈はウソではないようですが、下記のようにどうも最近の知見は変わってきているようです。

しかし、残念なことに最新の研究データでは基礎代謝の40%と言われていた筋肉の割合はなんと18%に変わっています。そして、内蔵の割合が80%、肝臓や脳、心臓と行った内蔵による代謝が基礎代謝の大部分だということです。

(引用:運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割 [決定版]

 

もう少し細かく紹介されているのがコチラ

基礎代謝の内訳は、以下の通りです。

  • 肝臓:27%
  • 脳:19%
  • 筋肉:18%
  • 腎臓:10%
  • 心臓:7%
  • その他:19%

(引用:ヘルスケア大学 ダイエットの基礎知識(3)基礎代謝を上げるには?

 

 

この情報を見ると、基礎代謝量を増やせばダイエットに効果が高くなるわけですけど、

筋肉で消費される量は以前言われていたように高くないため、筋肉量を増やすより、内蔵機能を高める努力をした方が効率的と言えそうです。

 

このブログでも、前回の記事では筋肉量を増やし基礎代謝を改善する方法を紹介しています。

しかし、この方法を取ってもうまくダイエットが進まない人もたくさんいるそうなんですね。

 

1−3 筋トレと有酸素運動の合せ技が効果的なはず

今まで読んだ本の多くでは、筋トレと有酸素運動を組み合わせて実施することで脂肪が効果的に燃焼されるとあります。

ただし、これも落とし穴がありました。

 

有酸素運動は体脂肪を効率的に燃焼できます。

しかし、消費カロリーが少ないんですね。

 

例えば上で紹介したランニングの消費カロリーの例を見るとわかります。

そのため、脂肪を燃焼させるためには長時間行う必要が出てきます。

もっと効果が欲しいと思ったら、30分ではなく1時間走る必要が出てきます。

これでは効率が悪すぎます!!

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しかも、長い時間運動すると逆にお腹が減ってしまい・・・

ちょっと食べてしまうと逆効果に

 

ということで、運動をメインにしてもなかなか脂肪を落とせないし、痩せない!

というのが現状のようです。

そこで、違うアプローチが必要になるわけです。

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2.食事を変えるだけで脂肪を落とす

2−1 摂取カロリーを抑える

1で紹介したように運動だけではなかなか痩せることができないため、食事を変えようというのが多くの本で紹介されています。

 

ダイエットを成功させている多くの人は食事を変えています。

痩せるためには、どうしても変えなければならない要素には間違いありません。

効果が出にくい運動をダイエット方法のメインにせず、食事の取り方を変えることを中心にすることだけで十分効果が出ると多くの本で紹介されていました。

 

この時に基本には、摂るカロリーを抑えること

足し算・引き算のレベルですから、こちらは簡単な感じですよね。

 

2−2 肉・卵・チーズ・葉野菜

ただし、実際はそんなに単純な話ではなさそうです。

カロリー制限をしたからと言って、単純にダイエットにはつながらないという情報があります。

 

参考にした書籍の中では、カロリー制限より糖質制限した食事の方が効果的だと提案しているものがありました。

2年間の調査では、糖質を制限した食事の方がリバウンドが少なく、健康に関する項目でもカロリー制限食より良好な結果が出たということ。

 

ただ、糖質を制限するだけだと必要な栄養が不足してしまいます。

糖質を制限しながらも必要な要素を摂ることで、脂肪を燃焼しやすい体にするために、オススメなのがビタミンB群をしっかり摂ること。

これは、肉、卵、チーズと葉野菜を食べることで、必要な栄養素も確保できます。

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これは参考にしやすいでしょう。

 

2−3 その他食事面での注意点

その他、食事については以下のような注意点が指摘されています。

ここでは細かいメニュー等は省き、複数の書籍で言われていることを抜粋しました。

  • ダイエットを行うなら和食を中心とする
  • 脂肪を溜め込む物質が増えるため、夜遅くに食事をすることを避ける
  • 空腹感を起こさないために分食や頻回食をする
  • よく噛んで食べる(30回ぐらい噛む)
  • 大量のフルーツはダイエットに逆効果

 

 

3.理想のウェストサイズがあるらしい

ここしばらくの記事ではウェストを絞ることに関連する記事を書いてきましたが、実は理想のウェストサイズっていうものがあるそうです。

  • 女性の場合は、身長×0.37〜0.39
  • 男性の場合は女性の数値+10cmぐらいが目安

ということだそうです。

 

コレを参考に自分の場合を見てみました。

自分はここ数ヶ月で太ってしまったものの、標準体重よりまだ低い体重ではあります。

しかし、この計算式で計算すると、自分の場合でもあとマイナス4cmぐらいになることが必要とわかりました。

最近太り始める前のころのウェストの太さが理想系だったようです。

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引き続きお腹周りの脂肪を落とすことに集中していきたいと思っています!

 

 

4.書籍で紹介されていたウェブサービス等

今回いろいろと調べてみた書籍では、ダイエットを進めるための参考になるウェブ情報も紹介されているものがありました。

一つがコレ ↓

減量シミュレーター  https://www.diriron.com/intro

%e3%82%b9%e3%82%af%e3%83%aa%e3%83%bc%e3%83%b3%e3%82%b7%e3%83%a7%e3%83%83%e3%83%88-2016-09-22-9-55-12

自分が目標とする体重と自分の情報を入力することで摂るべきカロリー量等が計算できます。

目標を達成するために具体的にどんな食事と運動をすればよいのかわかりますので、とても参考になる情報が得られます。

 

くびれしぴ検定 http://kentei.cc/k/1521688

これは書籍を読まないと答えられないものですが、基礎的な知識を付けるための確認テストとして使ってみるのはよさそうです。

 

こんなものも使いながら、楽しみながらダイエットが進められるといいですね。

 

まとめ

今回の記事では筋トレ等の運動では体脂肪を減らすことは不十分で、その代わりに食事に気をつけることでより効果的に脂肪を落としていこう、という情報をお伝えしました。

特に脂肪を落とすためには、

  •  全体的に摂取カロリーを抑える
  •  脂肪燃焼しやすい体にし、必要な栄養素を摂るために肉、卵、チーズ、葉野菜を取ること
  •  夜の食事は避けることなど

等を紹介してきました。

今回調べたことで、以前書いた記事でも少し手直しが必要になってきました。

必要な箇所は順次修正をしていきたいと思います。

 

<参考文献>
運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割 [決定版]

ダイエット・バイブル 「くびれるレシピ・7つのルール」 だから、失敗する! あなたのダイエット

食べる時間を変えれば、やせられる!―時間栄養学が教えてくれたリズム食ダイエット

 

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