筋トレの正しい方法!意外と知らないやったらダメな事

貧弱な体を何とかしたいと考え、筋トレを始める人って多いと思います。

しかし、自己流でやるとなかなか効果が出ないという話も聞き、自分もいろいろと調べて気をつけているところです。

さらに調べていくと、実は筋トレについて、これをやったらダメっていうこともいくつかあることもわかりました。

そこで、今回は例の有名な雑誌で紹介された内容を参考に、筋トレをやる時にやったらダメなことを踏まえて、正しい方法について紹介したいと思います!

 

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1.筋トレの正しい順番って?

筋トレの方法に関する情報を調べると、「鍛えたい部分だけトレーニングをすること」という情報を目にします。

でも、考えたら普通に分かると思いますが、これをやると体のバランスが悪くなりますよね。

 

そこで、筋トレをして体を鍛えるなら、全身をバランスよく鍛えていくのが理想的と言えます。

 

バランス良い筋トレのメニューにするには、下半身、背中、肩、胸に加えて、腹等の体幹トレーニングが必須です。

 

そして、筋トレをする時のセオリーがあるので、それをお伝えしますね。

 

鍛える順番をずばり言うと、

下肢 ⇒ 上肢 ⇒ 体幹

となります。

 

まずは負荷の大きい下肢の大筋群の筋トレを最初にやります。

そして、続いて肩等の上肢

最後にどんなトレーニングでも動く体幹については、無駄に疲労しないように最後にトレーニンしていきます。

 

2.これって正しい腹筋?毎日300回やってます

2−1 100回以上できる運動は・・

「腹筋300回やってる」っていう話を聞くと、思わずスゴイな〜って感心してしまいますよね。

さぞかし腹筋が鍛えられているのではと思ってしまいますよね。

 

実は100回以上できちゃうトレーニングは、特定の筋肉の収縮運動ではなくて、全身を反動させながらの運動になっている可能性が高いとか。

そのため、こんな感じで数をたくさん稼げる運動は筋トレっていう面では効果的ではない可能性があります。

 

2−2 正しい腹筋なら呼吸とテンポが大切

じゃ、どんな感じで腹筋をやればいいんでしょうか?

 

本当に効く腹筋をやるなら、

 2秒かけて息を吐きながら上体を起こす

 ↓

1秒そのままキープ

 ↓

4秒かけて息を吸いながら上体をもとの姿勢に戻す

という方法を取ることが有効です。

 

実は腹筋を何百とやるより、上の感じで、20回×3セットをやる方がより腹筋に効きます。

 

試しにこれで20回やってみましょう。

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相当きついということを体感できるはずです!!

 

2−3 3日に1度ぐらいでやっています!

筋トレについて、もう一つよく聞く情報があります。

それは、腹筋をやった後は筋肉の回復が必要なので、3日1度ぐらいにしておくほうが良いという情報です。

 

例えば同じ筋トレでも、腕立て伏せについては毎日やるのは避けた方がよいです。

しかし、腹筋についてはむしろ毎日行う方がいいんです。

 

その理由は、腕立てと腹筋で鍛えられる筋肉の質に違いがあるからです。

 

その筋肉の質の違いを言うと、

腹筋は遅筋が優位

腕立て伏せで鍛えられる大胸筋は速筋が優位

となっています。

 

腹筋の場合、速筋優位の大胸筋と比べ、トレーニングによるダメージからの回復時間が短いという特徴があります。

そのため、毎日どんどんやっても問題無しということ。

 

一方、速筋の場合はその回復時間が長いんですね。

そのため、腕立て伏せは毎日やらず、間隔をあけるように言われています。

 

ということで、腹筋は加減せずに、毎日やってみましょう

 

3.時間が無いから寝る前の筋トレは正しい?

3−1 寝る前の筋トレは厳禁

筋トレを朝やりましょうって聞くとどう思いますか??

 

ほぼ全ての人は忙しいです。暇な人はいません。

特に朝となれば、なおさらですよね。

 

だから、筋トレをやるのが寝る前っていう人も結構いるかもしれませんね。

 

しかし、寝る前のトレーニングは厳禁なんです!!

 

薄々感づいていましたが、やっぱりそうなんですね。

自分の場合、今実践しているタバタ式やHIITは寝る前、

直前じゃないですけど、夜にやっていますので、改善が必要です(汗

 

3−2 なぜ寝る前の筋トレがダメなのか?

なぜ、寝る前の筋トレがダメなのかというと、、

 

筋トレをやると交感神経が刺激されるからです。

そうすると、体が寝るための休息モードにならないんです。

 

そのため、睡眠の質が低くなってしまうという理屈です。

 

実はこういう状況だと睡眠の質が悪くだけでなく、筋トレ効果にも悪い影響が出ます。

普通の場合、眠りに入った直後に、深い眠りに入ります。

その際、筋肉を肥大させるための様々な成長因子が分泌されるそうです。

 

それが、深い眠りに入らないと、体づくりにも効果が減ってしまうということなんですね。

 

そのため、どうするかはすぐ分かりますよね。

効果的な体づくりをしたいなら、筋トレは朝やること!

 

夜はゆっくりして、早く寝て、

早めに起きて筋トレをしてみましょう!!

 

まとめ

今回は意外と間違って認識されている筋トレの方法についてまとめて紹介してみました。

今回触れた内容は

  • バランスの良い体づくりには下肢⇒上肢⇒体幹 という順番で行う
  • 腹筋をやるならゆっくり
  • 腹筋は毎日やる
  • 筋トレは寝る前にやらない

という4点でした。

 

ちなみに今回の記事で参考にしたのは、あのターザン。

 

 

筋トレ以外にも、やってはいけないトレーニングや食事のことなど、たくさん紹介されています。

かなり有益な情報ばかりですので、お手にとって確かめたらいいと思います!!

 

 

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