体脂肪を確実に減らすには?男性用の3フェーズ別プログラム

緩んだ体を引き締め、体脂肪をぐっと減らしたい!

多くの男性がそのように思う時があるはず。

そんな時は食事制限か、筋トレがすぐ思いつくでしょうけど,、普通にやっては恐らく上手く行きません(笑

(それは自分が何度も経験しているから!!)

しかし、今年こそは体脂肪を減らしたい!そんな思いを持った男性のあなたは、年明けからこれからお伝えする方法を実践することで、今より確実に体脂肪を落とすことが可能です!

このブログでも痩せる方法を数回にわたって紹介してきましたが、

この記事では目指す体脂肪率別にフェーズを分けて、具体的な方法を紹介しています。

体脂肪が30%ぐらいの方は、まずはフェーズ1の方法を実践することをオススメします!

それでは、早速紹介していきましょう。

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男性が体脂肪を落とすための3つのポイント

特に何もしていない状態から、体脂肪を確実に落とすためには、3つのポイントがあります。

それは、

  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • 食事

の3つです。

このうちの一つだけやるのでは体脂肪は落ちません。

特に筋トレと食事制限はセットメニューで、これが絶対条件となります。

また、体脂肪を落とすための筋トレの効果を高めるために、有酸素運動が有効に働きます。

まずは体脂肪率30%程度の方は、早速下のフェーズ1の内容から実践してみてください。

フェーズ1:最初の2ヶ月で体脂肪を減らす取り組み

(1) 最初に体脂肪を減らすための基本事項

体脂肪が30%程度ある方は、まずはこの基本から見てみましょう!

体脂肪を落とすために、早速筋トレを始めるっていうパターンが多いと思うのですが。。

自分でもやってみて十分体感していますが、筋トレだけではなかなか体脂肪は落ちません

そこで、体脂肪を確実に落とすためにも、最初の2ヶ月は筋トレ食事制限に力点をおいて実施することが大切です。

その理由ですが・・・

食事制限をして摂取カロリーを減らすと、体が代謝を減らして消費カロリーを減らし始めるから。

そうすると、筋肉が落ちてしまいます。

こういう状態になると痩せにくい体になってしまうんです。

コチラに参考情報を掲載

*体重を減らすための食事について気をつけたい6つの事

そこで、食事制限はしつつも、筋肉量を減らさないように筋トレとあわせて行うことが重要になります。

(2) 運動プログラム

筋トレをやる必要があると言っても、最初の段階で行うトレーニングは簡単なものでかまいません。

まずは器具が不要な自重トレーニングを実施してみましょう。

頻度はたったの週2回でOK

このぐらいだったら、それほど無理がありませんよね。

メニューは

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • プランク
  • ランジ
  • レッグレイズ

と言った簡単なもので十分です。

(3) 食事制限の内容

食事制限と言うと、『量を減らす』というイメージが強いはず。

しかし、我慢して量を減らしてもあまりいいことがありません。

量を変えるのではなく、内容を変えると満足度は減らずに、体脂肪を減らすことにつなげることができます。

その方法が置き換えです。

特に糖質制限が行える置き換えに注意します。

例えば、

 主食のご飯 は 豆腐 に置き換えてみる

 麺類がどうしても食べたい場合は しらたき に置き換えてみる・・

っていう感じで、置き換えをしてみましょう!

<参考>

  1日の摂取カロリーの目安(Kcal) 

 = 身長( )m ✗ 身長( )m ✗ 22 ✗ LMB ✗ 40

 ※ LMB=(100−体脂肪率)%

これをもとに摂取カロリーの目安を把握しておきましょう!

フェーズ2:4ヶ月目からさらに体脂肪を減らすプログラム

(1) この段階での体脂肪の減らし方の基本

食事制限と筋トレでまずは体脂肪を少し減らすことができ、体脂肪率20%台になった後のプログラムです。

ここでは、体脂肪率を18%〜13%減らしていきます。

そのために実施する内容は、

  • 筋トレの負荷を増やす
  • 有酸素運動を加える
  • 食事制限もさらに進める

この3点で体脂肪をさらに減らしていきます。

(2) 運動プログラム

運動プログラムで必要なことは、筋トレは筋肉肥大を狙うことです。

そのためには、たくさんの回数ができる運動メニューではなく、10回の反復が厳しいぐらいの負荷をかけることが有効です。

また、筋トレ直後に有酸素運動を加えることで、筋トレで分解した体脂肪を燃焼させることが可能となります。

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この時注意が必要なのは順番です。

必ず 筋トレ→有酸素運動 の順番で行うこと!

フェーズ2ではより高い負荷をかけた筋トレをするために、ダンベルを使うことが有効です。

ダンベルの重さは、体重☓係数(0.2〜0.5)を目安にしてください。

体重60kgの男性の場合は12kg〜30kgぐらいがダンベルの重さになるので、結構な重さですよね。

また、有酸素運動はHIITを行うのが有効です。

HIITのプログラムはコチラで確認してください

*HIITで筋トレも狙うなら、この厳選6メニューでどうだ!!

*HIITのメニューで腹筋に特に効く6種類の動画

(3) 食事はタンパク質の摂取量を増やすこと

筋肉を大きくしたい場合は、タンパク質の摂取を増やすことが有効です。

具体的な食べ物で言うと、

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆食品
  • 牛乳・乳製品

の5種類になります。

1日のタンパク質の摂取量の目安は

 体重kg ☓ 1.2〜2.0 となります。

足りない分はプロテインを摂ることも有効です。

フェーズ3:体脂肪率8%へとさらに減らす方法

(1) 基本事項

体脂肪を減らしたいというぐらいだったら、フェーズ2ぐらいまでで十分でしょう。

しかし、さらに体脂肪を減らしたい・・ってなると、やるべきことがかなり変わってきます。

筋トレメニューはより専門的になり、自重トレーニングではなくなります。

また、有酸素運動はせず、が中心になります。

食べ物は脂質を極力控え、糖質摂取を増やすようにします。

(2) 運動プログラム

フェーズ2と同様ですが、

胸・肩・腕(各10回✗3セット)

 + ふぐらはぎ(100回✗1セット)

 +コア(20回✗3セット)

というプログラムと

背中・尻(各10回✗3セット)

 + ふぐらはぎ(100回✗1セット)

 + コア(20回✗3セット)

のプログラムを交互に週2回実施します。

自重トレーニングではなく、ダンベルやマシンを使ったトレーニングを行い、負荷をかけます。

(3) 食事の仕方

体脂肪率を最大限落として、筋肉のシェイプを高めるための食事のキーワードは

  • 高タンパク質
  • 低脂質

になります。

その際、体重1㎏あたり、毎日2gのタンパク質摂取が目安となります。

8%を目指すなら、食べるものも気をつけましょう。

そして、脂質を可能な限り落とすために、揚げ物などは厳禁としましょう。

その代わり、焼く、蒸す、茹でる という調理法の食べ物を摂るように心がけましょう!

まとめ

さて、ここまで運動と食事により、体脂肪を落とすための具体的な方法を紹介しました。

この方法を実践することで、確実に体脂肪を落とすことが可能です。

1年かけて、体脂肪を確実に落とすことができる。

下図のように体脂肪30%程度の方も、23%までのボディに締め、

さらに18%、13%までを目指してみましょう!

そして、さらに上を目指すなら、体脂肪率8〜10%の体を目指してみるのも一つかもしれません!

(出典:Tarzan(ターザン) 2019年1月10日号 No.755 [カラダ改造計画2019] [雑誌]

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