食事制限と運動はどちらがダイエットに効果的か確認してみたら・・

ダイエットをしたいと思って、すぐに思い浮かぶのは食事の量を減らしたり、糖質カット等の食事制限と腹筋やスクワット、ジョギング等の運動ですよね。

でも、できるだけ楽をして痩せたいというのは誰しも思うもの。

 

じゃ、その食事制限と運動なら、どちらが効果があるの?って思いませんか。

できれば、どちらか効果的な方を選びたいって思いますよね。

今回の記事では、その答えについて、いろいろな研究結果をもとにまとめてみました。

 

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1.食事制限は短期的には運動よりダイエットに効く!

1.1 消費カロリーより摂取カロリーが少なければ痩せる

今まで行われてきた複数の研究論文を調べてみたところ、短期的には食事制限の方が運動よりダイエットに効くという結果が多く報告されています。
 
 
九州大学名誉教授の小宮 秀一氏によるコチラの資料でも、それらが示されています。
 
 
 
上記の資料では、体重の減少は,
 ・「食事制限群」が最も大きい
 ・次に「食事制限+運動群」
 ・「運動群」 では体重や増加
とあります。
 
 
 
仮に短期的に体重を減らすという効果を求めるなら、食事制限をするのがほぼ間違い無いという感じです。
 
つまり、仮に消費するカロリーを減らず、摂取するカロリーを減らせば、足し算引き算の結果、間違いなく体重が減っていきます。
 
 
そのため、もし短期的に体重を落としたければ、摂取カロリーを減らすことで簡単に結果を出すことができます。
 
 
 
 
しかし、問題は短期的な体重の減少がダイエットと言えるかどうかです。
 
 
 

1.2 食事制限のダイエットでは筋肉量が減る等の問題が・・

 
ただし、食事制限によるダイエットには気をつけることがあります。
 
 
食事制限だけをしている場合では、筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちる可能性があるということ。
 

これは「女性だけの30分健康体操教室」を運営するカーブスジャパン独立行政法人国立健康・栄養研究所の共同研究の結果にも示されています。

 

コチラ 女性の健康と30分間運動の効果

 

 
筋肉量が落ちると基礎代謝を弱めてしまいます。
 
そのため、エネルギー消費量を減らしてしまう結果となるため、痩せにくい体になってしまうということです。
 
 
また、食事制限によるダイエットでは、体脂肪量が減ると同時に除脂肪量も合わせて減ってしまうという結果になります。
 
そのため、健康にとっては悪い状況になります。
 
 
こちらの書籍では、いろいろな角度から食事制限が有効であることを紹介しています!
 

 

2.運動だけでもダイエット効果はある

一方の運動によるダイエット効果ですが・・

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これはこれで効果があるんです!

 

複数の研究結果のデータでそれが示されています。

特段の食事制限をせずに、適切な運動をすることで体脂肪が減少したという結果があります。

 

これは上の記事で紹介したカーブスジャパン独立行政法人国立健康・栄養研究所の共同研究の結果や産業医科大学の資料で示されています。

 

コチラ

女性の健康と30分間運動の効果

エビデンスに基づく運動プログラム – 参照すべきエビデンスの所在

 

カーブスらの研究では、この時行った運動というのは

筋トレ+有酸素運動+ストレッチング 

これを30分間実施していますので、結構きちんとした運動ですね。

 

とは言うものの、コチラのサイトを参考に、仮に筋トレ、有酸素運動、ストレッチングをそれぞれ10分行った時の消費カロリーを計算すると

体重60㎏の人で、100キロカロリー程度の消費にしかなりません。

運動による消費カロリーを計算する際には、安静時の基礎代謝の消費カロリーを差し引くため、60キロカロリー程度に落ちてしまいます。

 

ちなみにご飯の普通盛り(140g)のカロリーは、235キロカロリーですから、

ご飯で言うと茶碗4分の1程度の量にしかなりません。

 

こう見ると、運動をやって得られる効果はたかが知れている!っていう気になりますよね。

 

とは言うものの、効果的な筋トレメニューをこなしつつ、筋トレメニューの合間に有酸素運動を組みこむようにし、マシンを使って適切なトレーニングがされていたというのがポイントだったように思われます。

 

産業医科大学の久保先生による学会発表資料にも運動によるダイエット効果については触れられています。

しかし、運動だけでも体重を減らすことにある程度効果が見られたという感じの結果が示されており、カーブスジャパンの研究データより、控えめな表現になっています。

 

以上の2つの資料を踏まえると、一般の人が普通に運動をやっただけでは、体重をしっかり落とせるほどの消費カロリーを増やす効果は限定的と思われます。

そのため、運動だけでダイエットをしようというなら、きちんとした指導を受けるのが良いと感じました。

 

なお、運動については、HIIT(高強度インターバルトレーニング)を行うことで、脂肪燃焼効果を持続することができるので、運動を取り入れる際には下の記事も参考にしてみてくださいね。

HIITのトレーニングで激ヤバ効果!今から即やるべき4つの理由

 

3.結果としては運動と食事制限の並用がダイエットには一番適している

以上のように、これまでの研究で分かっていることは食事制限をすることと運動をすることでは、どちらもダイエット効果があるということでした。

しかし、長期的にダイエットを考えるなら、運動と食事制限を並用して行うのが良いようです。

 

例えば、先程の久保先生の資料では、

短期的な体重減効果 は 食事制限+運動 ≒ 食事制限のみ

となり、短期間の体重減に大きな効果は無い。

 

しかし、長期的には食事制限+運動の方が、食事制限のみの場合より、体重減少を維持するには有効だった

という結果を示しています。

 

また、東京福祉大学ライザップらの研究でも、食事制限と運動プログラムが体重や体脂肪率の改善と、リバウンドしにくい身体づくりに効果があると伝えています。

 

ということで、長期的にダイエットを行うなら、運動と食事制限をあわせてやるようにしましょう。

 

それと、食事制限と運動を並用してやるのを助けてくれるメチャクチャいいアプリがありますので、その内容を紹介しています。

ダイエット アプリのおすすめ!コレを使ってみたら納得した!

 

 

まとめ

今回はダイエットの手段としてよく取り上げられる食事制限と運動のどちらがダイエットに効果があるのかということを、最近の研究結果から紹介してみました。

 

今のところのそれらの結論をまとめると、

  • 短期的には運動より食事制限の方が体重を落とすには効果がある
  • 適切な運動だけでもダイエット効果を十分得ることは可能
  • 長期的にダイエットを行うなら、運動と食事制限を一緒に行うことが有効

ということになりました。

 

これって当たり前と言えば当たり前のようですね。

しかし、続けることはなかなか難しいかもしれません。

ただ大切なことは、短期的にしかできない方法や、即効性を求めるような方法では、体がリバウンドしてしまい、しっかりとしたダイエット効果が得にくくなります。

 

そこで、運動と食事制限をしっかり行っていくことが大切ですね。

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