低糖質ダイエットのレシピを探す時に知っておくべき大切な3ポイント

低糖質ダイエットのレシピを探す時に知っておくべき大切な3ポイント

2019年2月9日 オフ 投稿者: 処世研

雑誌や本、ネットでは低糖質ダイエットに関する情報であふれていますし、取り組んでいる人は多いと思います。

自分の場合、糖質カットのため、夜にご飯を食べないようにすればいいって、単純に思っていました。

しかし、レシピのことまで調べてみると、食材選びや、調味料にももう少し気をつけないと行けないことがいろいろわることがわかりました。

ただ、単純に低糖質のものを選んで食べればいいっていうわけではないので、レシピを考える際の参考にしていただけると幸いです。

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1.低糖質ダイエットのレシピを考える時の食材選び

1−1 低糖質の食材

まず抑えておく必要があるのが、低糖質の食材が何かということでしょう。

「低糖質・・・」てなると、ごはんやパン、パスタを避けるということがすぐに思い浮かぶと思います。

それと、肉類や魚介類は糖質が少ないのはほとんどの人が知っていると思いますが、野菜や加工品を選ぶ時にも注意が必要です。

まずは、以下のリストを注意してみてくださいね。

糖質の少ない食材

Good

・肉類全般
・肉加工品(ハム、ベーコン、ウィンナー等)
・魚介類全般
・豆、大豆加工品
・卵
・バターや良質油(オリーブ油、ゴマ油、亜麻仁油等)
・葉物野菜、寒色系野菜等)
・海藻
・きのこ
・チーズ
・こんにゃく、しらたき
・おから
・種実類(ごま、ナッツ類)

逆に、避けるべき食材についても、理解をしておくことが必要です。

Bad

・ごはん、麺類・パスタ、パン、シリアル
・スナック類
・甘いお菓子全般
・小麦粉、小麦粉を含む加工品
・根菜・暖色系野菜(トマト、かぼちゃ、ごぼう)、フルーツ
・ドライフルーツ
・市販の野菜ジュースやフルーツジュース
・人工甘味料の入った飲み物

レシピを探したり、見たりする時には上の食材について理解するようにしましょう。

1−2 バランス良く栄養素を摂ること

実はもう一つ大切なのは、バランスの良く栄養素を摂ることです。

タンパク質と食物繊維、油の3種類もバランスよく摂りましょう。

おかずに

  • タンパク質 20g
  • 食物繊維 4g
  • 油(脂質) 8g

を含めることを目標にしてみましょう。

主菜を肉類や魚介類にして、タンパク質をしっかり摂るようにします。

あわせて、卵や豆類でもタンパク質を摂ります。

肉類や魚介類の主菜だけでは補えきれないタンパク質を補充します。

さらに野菜や海藻で食物繊維を摂ります。

低糖質ダイエットを始めると便秘気味になるので、それを解消してくれる海藻やキノコ類をバランスよく摂るようにします。

2.低糖質ダイエットのレシピで使う調味料選びも結構大切

糖質制限ダイエットを行う場合、糖質の低い材料を使っても調味料に気をつけなければ効果が得られにくくなります。

そのため、使う調味料には気をつけましょう

市販の調味料は糖質が多く含まれています。

特にびっくりしてしまうのがノンオイルのドレッシングです。

低カロリーなのですが、糖質が高いので買う時には成分表をよく見るようにしてみましょう。

それと、マヨネーズは意外と糖質は少なく、糖質制限ダイエットではOKとなります。

以下を確認してみてくださいね。

成分表示では糖質は記載されていませんが、炭水化物がほぼ糖質と考えていいです。

マヨネーズの場合、炭水化物の量が結構少ないですよね。

(出典:キューピーウェブサイト

一方、カロリー制限しているマヨネーズを見てみると、以下のように糖質高めになりますので、注意が必要です。

(出典:キューピーウェブサイト

選びたい調味料を挙げると

Good

・塩、こしょう
・しょう油
・みそ
・酢
・マヨネーズ
・油
・バター

<香辛料>
・粒マスタード
・わさび、からし
・しょうが
・ハーブ
・豆板醤
・カレー粉等のスパイス

となります。

逆に避けたい調味料は・・

Good

・砂糖
・ソース
・白みそ
・みりん
・トマトケチャップ
・焼き肉のたれ

ケチャップとか使いそうですよね。

それと、カレー粉はスパイスなので良いんですけど、市販のカレールーは避けましょう。
同様に市販のシチューも避けるようにしましょう。

3.低糖質ダイエットのレシピでの調理で気をつけること

調理方法については、基本的に

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  • 炒める
  • 焼く
  • 揚げる
  • 蒸す、ゆでる
  • 煮る

はOKとなります。

NGなのが

  • 天ぷら
  • フライ

となります。

生食の場合は、ドレッシング等で糖質を上げないように気をつけることが必要です。

揚げ物ってダイエットにはNGっぽいですけど、低糖質ダイエットでは揚げ物もOKです!

これって、嬉しい情報ですよね。

ただ、揚げる時に使うつなぎ注意が必要です。

もうおわかりだと思いますが、

小麦粉やパン粉を使わないようにすること

が大切となります。

揚げる際には

  • 素揚げにする
  • 衣やつなぎに、おからやきな粉を使う

ことで、低糖質の揚げ物ができあがります!

例えば、衣をパン粉からドライおからに変えると、こんな風にボリューム感を落とさず低糖質の揚げ物ができます。

(写真出典:ライザップ式 2週間ダイエットレシピ

ドライおからはコチラ

4.低糖質ダイエットする場合、一食あたりの糖質量は?

低糖質ダイエットをする時、レシピを考える時に気になるのが、糖質をどのぐらいに抑えるのが良いのか?ということですよね。

一食分の目標とする糖質量20gと言われています。

例の◯◯ップの書籍では、1日の糖質量は50g程度に抑えるようにとあります。

私達がよく食べる主食の糖質の量を見てみると

  • 茶碗1杯のごはん(150g) → 糖質55.2g
  • 食パン6枚切り1枚 → 糖質約30g
  • スパゲッティ1人分80g → 糖質約57g

ぐらいになっています。

ということは、ごはん1杯食べると、もう糖質は目標値をオーバーしちゃいます。

そのため、思い切って主食を摂らないようにするというのがてっとり速い方法です。

特にごはんは夜は食べないとした方がいいでしょう。

ただ、同時に知っておいた方が良いのは、糖質制限ダイエットを行うことでの弊害が最近の研究でいろいろと紹介されていることです。

それらの情報もこちらの記事でまとめてみていますので、確認しておいてくださいね。

ダイエットは糖質制限で!は嘘?しかもやばいというのが・・

まとめ

この記事では低糖質ダイエットのレシピを探したり、考えたり、情報を見たりする時に注意するべき3つのポイントとして、

  • 食材の選び方
  • 調味料の選び方
  • 調理方法

をまとめてみました。

食材では糖質の少ない食材を選ぶようにし、タンパク質と脂質、食物繊維をバランスよく摂れるようにポイントをお伝えしました。

調味料は市販のものをなるべく使わず、特に低カロリーの調味料には注意が必要です。

調理方法は天ぷらやフライ以外は全般的にOKですが、揚げ物をする時は衣やつなぎに小麦粉を使わないようにすることが大切でした。

これらの基本を抑えておいて、低糖質ダイエットのレシピを探すようにしてみましょう。

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