2015年11月9日放送の「有吉ゼミ」に、高畑順子さんの息子の高畑裕太さんが出ていました。
高畑裕太さんは睡眠マニアとかで、たくさんの枕やグッズをこれまで試してきたことが紹介されていました。
この番組を見て、特に枕が快適な睡眠にかなり影響を与えていることがわかりましたし、前回の記事で紹介したグリシン以外にも、睡眠の質を上げる方法がいろいろありそうなので、今回詳しく調べてみました。
その結果、睡眠の質をぐ〜んと上げるには大きく２つの種類しかないことがわかりましたので、その方法を紹介します。
１．深い眠りのための２種類の方法
いろいろと調べてみたところ、睡眠の質を高めるためには、早く眠りにつけるようにすることと深い睡眠を取ることの２つになりそうです。
そして、そのための２種類の方法とは・・・、な〜んだ！と言われそうですが、
１つ目は寝るための過ごし方を変えること。
２つ目は寝るための環境を変えること。
の２つです。
記事の量が多くなったので、今回は最初の「寝るための過ごし方を変える」ことについてまとめてみます。
なお、ここで紹介する方法の一つだけやるのでも効果はあると思いますが、後日紹介するもう１種類の方法と一緒に取り組むことで、睡眠の質がぐ〜んと高まることは間違いないでしょう。
それでは、もう少し詳しく見てみましょう。
２．寝る前に積極的に行うこと
これは眠りにつきやすくするための方法で、いろいろな形で紹介されており、寝るために行うことをまとめて入眠儀式と呼ぶ人もいます。
ここではやること、やらないことがごちゃまぜに紹介されているものが多いため、それらの情報を分けてまとめてみましした。
まずは積極的に行うことで、以下のような事が挙げられます。
寝る前は室内の照明の明るさを落とす
就寝時間を一定にする
３食きちんと食事を取る
どれも特別なことでもありませんが、１つずつ見てみましょう。
（１）お風呂で体を温めておく
お風呂に入り、温かい湯船に浸かることが有効です。
ただし、寝る１時間前には風呂からあがっておくことが大切！
なぜお風呂に入って体を温めておくのが良いのかと言えば、体が温まった後に体温が下がってくる時に寝やすくなるからなんです。
ちっちゃい子どもは眠くなると手足が暖かくなりますよね。だから、眠くなると体温が高くなるのかと思いきや、実は体の奥の方の体温は低くなっているんです。不思議ですよね！
お風呂に入り、意図的に体温を上げておき、その後、体がだんだん冷えてくることで眠気がましてくる、ということのようです。
それと、お風呂に入る時は炭酸ガス入りの入浴剤を使うと血管を広げて血流がよくなるので、体の奥の温度（深部体温）が効果的に高めることができます。
炭酸ガス入りの入浴剤を使うことで、二酸化炭素が皮膚から取り込まれると血管が拡張するようで、血行が良くなることが科学的にも認められています。
そのため、お風呂に入るときは、バブのような入浴剤を使ってみるいいと思います。
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（２）寝る前に居る場所の照明を少し落としてみる
明るい室内灯の光を長時間浴びると、メラトニンの分泌が抑制されます。
500ルクス以上の光や青白い光を受けると、メラトニンが分泌されにくくなるそうです。
一般家庭の居間は300ルクス程度らしいので、この情報だけだと特に気をつけることが無いように思われますが、居間の蛍光灯を暖色系に変える頭を使った作業効率が上がったという情報があります。
これは恐らく眠りの質が向上し、脳へのストレスが減るのではないかと思われます。
そのため、寝る前にいる居間の照明は白熱灯色のLED等に変えてみるのは手だと思われますし、居間の照明の照度を変えることができるようなら、寝る１〜２時間ぐらいは明るさを落とすようにしてみましょう。
以前放送されたテレビ番組（がっちりアカデミー）で行われた実験の情報が掲載されていました！
（３）就寝時間を一定にする
この情報はちょっと微妙です・・・。
良い睡眠には寝る時間を決めるより、起きる時間を一定にすることの方が大切とも言われているからです。
ただし、いつも寝る時間の１〜２時間前ぐらいからメラトニンが分泌されるという情報があることを注目しました。
寝る時間がバラバラで不規則な生活をしていると、メラトニンが分泌される時間帯が定まらないため、夜になってもメラトニンの分泌がうまく増えないことが考えられます。
そのため、起床時間を一定にすることが重要と言われていますが、それと同じように、寝付きを良くするためには就寝時間は一定にすることが効果的なはず。
仕事でどうしても寝る時間を同じような時間にすることが難しい人もいると思いますが、そういう人以外はなるべく寝る時間を同じようにしておくことが大切だと思われます。
（４）３食きちんと食事を取る
朝トリプトファンを含む食事をしっかりすることで、日中セラトニンを増やし、夜にしっかりメラトニンが増えるようにしておくことが有効です。
トリプトファンが多い食べ物はヨーグルトやチーズ等の乳製品、大豆な納豆などの大豆製品、レバーやロース等の肉類、カツオやマグロ等の魚介類、アーモンドやナッツ等のナッツ類です。
特にトリプトファンが多い食物を見ると、朝にヨーグルトやチーズ等の乳製品または納豆などしっかり食べておくことが効果的だと思われます。
また、トリプトファンは多くの食べ物に含まれていますので、バランスが取れた食事をしっかりと３食とるようにしましょう！
その他、寝る前にやることではないのですが、朝起きたら太陽の光を浴びることは有効ですので、これはやるようにしましょう！！
３．深い眠りのためにやらないようにすること
一方、やらないようにすることには以下のようなことがあります。
寝る前は明るい場所を避ける
寝る直前には食事はしない
コーヒーや緑茶などの刺激物を飲まない
（１）寝る前にスマホやパソコンを見ない
就寝前に携帯やPCを見ないように！って、以前から言われていますよね。
でも・・・自分は時々布団の入って、スマホの画面を見ることがあります・・・。
スマホの画面を寝る前に見るのが良くないと言われているのは寝不足気味になるから。
遅い時間までPCのディスプレイを見ていることがストレスの原因になったり、睡眠障害を引き起こすこともあるようですし、ディスプレイの光を数時間浴びていることでメラトニンの分泌が抑制されるとか。
そのため、寝る前にはなるべくスマホの画面を見たり、PCで作業をすることは避けた方がいいですよね！
ディスプレイの明るさを３０ルクス以下にすると、影響を和らげることができるという調査結果もあるようですから、どうしても見たいという場合は、ディスプレイの明るさは落とし、顔はディスプレイから少し離して画面を見るようにしましょう。
それでも、できれば寝る前にはスマホやPCの画面を見るのは止めるようにし、神経を穏やかにするようにしておくほうが寝付きにはいいでしょうね。
（２）寝る前は明るい場所を避ける
これは積極的にやることの裏腹になるポイントです。
寝る前は照度の高い場所を避けるようにしましょう。
夜に照度が高い場所の代表格と言えばコンビニ！
寝る前に夜コンビニに買い物へ行って、そのままマンガなどを立ち読みしてしまう・・・、こういう事はしないようにしましょう！
（３）寝る直前は食事をしない
食事をした後、体は食べ物を消化するために、体に負担がかかります。
そのため、寝る前はなるべく食事をしないようすることが大切です。
自分の場合も食べてすぐ寝るという時が多いのです、これはなるべく改善したいところですね・・・。
それと、寝る２〜３時間前には食事を終えるようにしておくことで、体内時計のリズムを崩さないようにすることにもつながるため、遅い食事はしないようにもしましょう！！
このように、寝る直前は食べない、遅めの食事はしない、この２点が大切です。
（４）コーヒーや緑茶などの刺激物を飲まない
カフェインはメラトニン分泌をかなり抑制してしまいます。
そこで、カフェインを含むコーヒーや緑茶は寝る２〜３時間前は飲まないようにしましょう。
４．寝る前のホットミルクの効果は？
この情報はいろいろなサイトでも紹介されていますね。
ホットミルクを飲むと眠りやすくなると言われているのは、牛乳にトリプトファンという必須アミノ酸が含まれているからと言われています。
しかし、この説明ですが、個人的にはいくつかの疑問があります。
１つ目の疑問ですが、このトリプトファン自体が眠気を誘うものでは無いということです。
まず、トリプトファンは朝の目覚めを良くするセロトニンに変化します。
そして、セロトニンは夜になると分解されて、睡眠を促すメラトニンに変わり、眠くなってくるんです。
ホットミルクを飲んだあと、トリプトファンがそんなに急にメラトニンに変わるのかという疑問です。
それからもう一つの疑問です。
100gでの牛乳に含まれるトリプトファンの量は40ｍｇと言われていますが、１杯のホットミルクに含まれるトリプトファン（から変化したメラトニン）が眠気を催す十分な量なのかという疑問です。
これらの答えはよくわかりませんでしたが、それでも広くホットミルクの効果が言われていますよね。
恐らく２つの効果があるからだと思っています。
一つはホットミルクを飲むことで、一時的にも体温を上げることになる。
しかし、ホットミルクで温まっても、すぐに冷めてくるので、深部体温が下がり、眠気を催す効果に繋がるというもの。
もう一つはホットミルクを飲むことで体が「眠くなる」と言い聞かせる入眠儀式としてしての役割を果たす、というもの。
いろいろ調べてみての結論ですが、ホットミルクの効果はよく言われているようなトリプトファンを含んでいるという理由ではなく、深部体温の上げ下げと入眠儀式の２つの理由ではないかと考えています。
これについては、いろいろ意見があろうかと思いますので、どなかたの追加のコメントや今後も調査してみた中でわかってくることかな・・と思っています。
まとめ
今回はグリシンを飲む以外に、深い眠りを得るための効果のある方法を紹介しました。
ホットミルクの話とか就寝時間の話とか、幾つかの説のある内容もありました。ただし、これについては、今回調べてみた自分の見解なども紹介しました。
今回紹介した内容には、照明に気をつけることや寝る前にスマホの画面を近くで見ないようにすることなど、すぐに取り入れることのできる方法もあります。
簡単なことは是非今晩から取り入れてもらえれば、少しでも眠りにプラスの効果を得ることができると思いますよ。
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