有酸素運動の効果が出るまで、どのぐらいの期間が必要ですか？

有酸素運動は脂肪燃焼に効果のある運動としてダイエットを目的とする人には人気です。

ところで、この有酸素運動ですが、効果を得るための必要な運動時間はどのぐらいで、どのぐらいの期間が必要なのでしょうか？

一般的に脂肪が燃焼しはじめるには２０分以上の運動が必要と言われています。

ところが、ダイエット等の効果が出るのがどのぐらいの期間なのか、という情報はあまり見当たりません。

そこで、今回は有酸素運動を行って効果が出始めるまでの期間について調べてみました。

１．効果が出る期間について

１－１　ダイエット効果が得られる期間は・・

ネット上でいろいろ調べてみましたが、有酸素運動を行うことで、どのぐらいの期間で効果が出るのか、ほとんど情報がありませんでした。

そこで、自分の経験とダイエット関係の効果が現れたという情報をまとめてみることにしました。

その結果は以下のようになります。

とは言いながら、長くやった方がリバウンドしない体が作れるようなので、即効性を求めるより、継続することに意識した方が良いとは思います！

１－２　有酸素運動の場合

自分が行ったのは２種類。

時間は有酸素運動１０分程度、筋トレ５分程度の全部で１５分程度です。

運動時間は２０分未満ですから、脂肪燃焼に至っていない可能性もあり、効果が出始めるのが遅かったかもしれません。

それでも、２週間ぐらい続けていると、最初は膝の曲げ伸ばしがかなりきつかったのが楽になりました。

それに、お腹まわりもすっきりしてきました。

もしかしたら、２０分以上やっていれば１週間程度で効果が出たのかもわかりません。

１－３　筋トレダイエットの場合

筋トレによるダイエットでは、３～６ヶ月程度で筋肉が入れ替わるとのこと。

ダイエット効果が現れるのも、このぐらいの時間がかかるそうです。

しかし、３ヶ月はちょっと長いですよね・・。

トレーニングをすることで、筋肉がついてくるのが実感しやすいのですが、ダイエットを目指すなら、かなり忍耐力が必要のようです。

１－４　置き換えダイエットの場合

これは食べるものを変えていくことでダイエット効果を狙うもの。

栄養価が高いのにカロリーが低く、満腹感も得られるものを選んで食べていきます。

食事の摂取カロリーを下げていくため、簡単な算数の結果、痩せていくことができます。

この置き換えダイエットの場合、１〜２週間程度で効果が出るそうです。

この数字だけ見ると運動をやって痩せるより、即効性があるようです。

しかし、この置換えダイエットの場合、リバウンド率が高いとか、他の食べ物を食べたくなったり、置き換えダイエット用の飲み物や食べ物がちょっと高かったりとか、続けるのが結構難しいという課題もあります。

このように、それぞれ一長一短という感じです。

２．例のタバタ式ではどうなのか？

以前紹介した記事

（参考）研究者が教えてくれたもっと短い時間で有酸素運動の効果を得る方法

では、わずか４分間で効果が得られるタバタ式をご紹介しました。

このタバタ式は、運動が終わった後も12時間も続けてエネルギー代謝の高い状態を保ち、カロリー消費の促進と筋力や持久力のアップ、心配機能の向上等を４分で得られるもの。

独立行政法人国立健康・栄養研究所の田端泉博士が考案したもので、「20秒運動して10秒休む」を1セットとして全部で8セット（4分間）行うトレーニング方法です。

こちらはアメリカでのタバタ式のタバタプロトコルの紹介ビデオです。

 ダイエット効果が出ることを全面に打ち出していますよね。

（しかし、ダイエット効果については、実際は副次効果だそうですヨ！）

こちらはタバタ式について、様々な情報が飛び交い、誤解されている点も多ことから、田端博士自ら先月ガイドブックを発表。

それがコレ！

【楽天ブックスならいつでも送料無料】タバタ式トレーニング [ 田畑泉 ] 価格：1,080円（税込、送料込）

タバタ式は３週間続けると変化を感じられるそうです。

ちなみに、実践例では

◯１４週間実践したアスリートの例

１４週（３週間半）したところ、階段の昇り降りの心拍数の上昇が少なくなった

◯８週間実践した大学職員の例

　８週間（２ヶ月）実施したところ、持久力が６％近く向上し、体重も１ｋｇ減る。

　その後、半年後には体脂肪率が1.5％減、体重が4kg減少

というような結果が得られています。

３．タバタ式は頻度に注意！

このタバタ式で心肺機能が向上し、疲れにくくなり、基礎代謝もあがってくるため、ダイエット効果も得られます。

実はこのタバタ式は毎日行うと体への負担が大きくなることもあり、週に２～３回が適当とのこと。

毎日やらなくてもいいというのは、いいですよね。

このタバタ式は、ぼちぼち長く続けることで、体を芯から変えていくことができ、疲れにくく、スリムな体を得ることができるはずです。

まとめ

有酸素運動を実践することで、ダイエット等の効果が得られる期間について、今回は自分自身の経験も踏まえてまとめてみました。

• 自分の経験では有酸素運動の場合２週間
• 筋トレダイエットの場合３～６ヶ月
• 置き換えダイエットの場合は１～２週間
• タバタ式では３週間

という感じです。

自分で実践した結果では、効果が感じられるようになるまで２週間程度かかりましたが、恐らく２０分以上有酸素運動を行う場合は、１週間程度でなんらかのダイエット効果が得られるのではないかと思われます。

ただし、他の方のデータ等もほとんど探せなかったので確かなことは言えません。

時間的には３週間程度の期間が必要のようですが、タバタ式はダイエット効果だけでなく、健康で体力もある体作りを行うことができます。

そこで、今後はタバタ式を自分でもやってみて、後日また報告してみたいと思います。