このブログでは自分でやってみた家の中でできる運動不足解消のための方法をいろいろと紹介してきました。
そもそもどういう運動がいいのかわからないという方や自宅でできる有酸素運動の方法を知りたいっていう方が結構います。
そこで、これまで自分でやってみて検証済の方法について紹介します。
過去の記事のリンクも紹介していますので、気になる詳しい記事は確認してみてください！
１．簡単な運動不足解消はラジオ体操
もしあなたがほとんど運動をしていない方なら、ラジオ体操から始めることをお勧めします！
ラジオ体操ってバカにされそうですけど、この慣れ親しんだ運動は「究極の健康法」とも言われているんです。
決して、バカにできないばかりか、逆に健康上、すごい効果があります。
例えば、
- 柔軟性の向上
- 血行増進からの肩こり
- 腰痛予防や回復
などの効果が期待できます。
そんな効果が期待できる理由は、
ラジオ体操の13種類の運動で、400種類以上もある全身の筋肉を動かすことができるから。
自分も続けてみましたが、ラジオ体操をやると明らかに体の調子が良くなります！！
続けることで、副次的にダイエット効果も期待はできますので、
運動不足が気になる方なら、まずはラジオ体操から始めるのがオススメです。
詳しい情報はコチラ
２．運動不足解消にはスクワットが
ラジオ体操で、ある程度簡単な運動の習慣がついたら、筋肉を鍛え、よりダイエット効果が高い運動メニューを加えてみましょう。
それがスクワットです。
スクワットって、単純に体を上下に動かす運動のようですよね・・・
でも、これがかなりの効果があるんです。
まずスクワットで使うのは太もも。
体の中では一番大きな筋肉です。
それを動かすことで、まずは一番大きな筋肉を鍛えることができます。
そして、かなり注目したい点は、スクワットをし終わった後にも脂肪が燃焼し続けるアフターバーン効果です。
スクワットをやってみると感じると思いますが、やり終わった後、お腹がぐっと引き締まる感じがしますよ。
スクワットって太ももを鍛えるような感じがしますが、お腹周りにも効きますので、ダイエット効果がありました。
確かに内臓脂肪を落とすための方法としても効果的です。
スクワットの効果的なやり方や効果についてはコチラ
内蔵脂肪を落とす方法としてのスクワットについても解説しています。
３．しっかり運動不足解消したいならHIIT
さらにもう少し筋トレ効果と脂肪燃焼効果を狙いたいならHIITです。
このHIITとは高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）のこと。
最近始めたばかりですが、運動に慣れてきた方なら絶対のオススメの運動不足解消方法です。
いやこれは、運動不足解消という生ぬるい目的のためのものではなく、本格的なトレーニング方法と言えると認識しています。
かける時間は４分から３０分と短い時間でOKというのも特徴と言えます。
ただし、ラジオ体操と比べると、明らかに体への負荷が高いんです。
そのため、今までやってみた感じでは、全く運動していない人がいきなりHIITに向かうのは危険な感じがします。
HIITの方法は特に決まってはいないのですが、高強度と中程度の強度の運動を短時間のインターバルを挟みながら繰り返しやっていくというのが基本。
自宅でやる場合なら、
２０秒の運動＋１０秒のインターバル を８セット
つまり４分間のプログラムでOKです。
特に筋トレを意識するなら、こちらにメニューを紹介しています。
＊HIITで筋トレも狙うなら、この厳選６メニューでどうだ！！
お腹周りが気になる人にはコチラ
上の動画を見ていると、なんとなくやりたくなってきますので、是非チェックしてみてください！！
４．最強はタバタ式トレーニング
HIITの強度をさらに高めたものがタバタ式トレーニングです。
自分の場合は、HIITより先にタバタ式トレーニングを知り、こちらを試し始めました。
家でやる運動不足解消方法としては最強のメニューだと思います。
これはHIITで行う運動プログラムより、さらに強度の高いメニューをこなしていくものです。
時間や方法はHIITと同様の、高強度インターバルトレーニングです。
開発者の田畑教授が勧めているプログラムでは
２０秒運動＋１０秒インターバル × ８セット
が基本です。
強度が高い運動なので、必ずしも８セットでなくてもよいそうです。
さらに、このタバタ式トレーニングでは、２日おき、週３回程度の継続でも効果が維持できるため、毎日できなくてもOKです。
このブログではこのタバタ式トレーニング方法についていろいろな角度から結構記事にしてきましたし、自分でも実践してみました。
しかし、思えばやっていた方法は、ナンチャッテのレベルでしたので、このトレーニング方法で得られる最大の効果はまだ発揮されていなさそうです。
エアロバイク等の器具を使う運動プログラムも当然ありますが、道具は全くなくてもできますし、た時間で効果バツグンということを思えば、非常におすすめのプログラムです。
運動プログラムについてはコチラ
タバタ式でトレーニングをする時に知っておいた方がよいことをまとめました
５．部分的には手軽な腹筋は良し
さらに、部分的なトレーニング方法としては腹筋は有効です。
腹筋は１分間あたりの消費カロリーは他のお手軽なトレーニングと比べて高いというデータもあります。
コチラ 消費カロリーの参考例
そのため、HIITやタバタ式は厳しいという方なら、腹筋だけというのもありでしょう。
自分の場合、歳を取ってきたせいもあり、急にお腹が出てきたので、あわてて腹筋をし始めたことがあります。
確かに続けると、お腹周りがスッキリしはじめす。
ただ、下腹も含めてダイエット目的でやる場合は、腹筋だけだとしっかり痩せませんので、関連する記事を補足で紹介しておきますね。
コチラ
腹筋をやるなら、普通にやるよりも、かなり負荷の高い腹筋メニューがたくさんありますので、こちらも参考にしてみていただければと思います。
HIIT用にまとめてみたものですが、腹筋だけをやる場合にも参考になります
６．運動不足解消も部分的ならワンダーコアでも
上の腹筋に関連しますが、も〜し、普通に腹筋ができないぐらいのレベルなら、器具を使って始めてみるという方法もお勧めします。
自分で購入してやってみたのが、ワンダーコアスマートです。
腹筋に慣れない内はいいと思いますよ！
普通に腹筋をやるより効果が高いという触れ込みですが、自分がやった感じだとそうとも言えませんでした。
ただし、テレビを見ながらとかで、「ながら」で長い時間やることができますし、
その点でこんな方法もありかと思います。
ワンダーコアを使用してみた記事はコチラ
＊ワンダーコアの使い方！正しく腹筋に効かせるための３つの注意点
まとめ
今回は家でできる運動不足解消法として、５種類の方法を紹介しました。
手軽にできる方法から順番に言うと
- ラジオ体操
- スクワット
- ワンダーコアを使った腹筋
- HIIT
- タバタ式トレーニング
という順番になります。
是非続けて欲しい、続けたいと今思っているのが、HIITとタバタ式トレーニングのハイブリッドです。
最近はこの方法でやっていますが、明らかに体に力が蓄えられている感じがします。
今回の記事を参考に、まずは運動不足解消を、そして、そこから、体のトレーニングに移行できるように頑張ってください！！
ちなみに記事の一番上の女性がやっているのはプランクと言います。
これも運動の一つでした！！
