HIITで得られる効果？驚きの５種類を紹介

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2018.03.04
この記事は約10分で読めます。

タバタ式トレーニングについては、ネットの情報だけに頼らず、トレーニングの開発者である田畑泉教授の書籍を購入して、その内容を一応理解して、やってみて、記事を書いてみています。

また、高強度インターバルトレーニングのHIITについても、その道のプロの方が書いた書籍を複数読んで、内容は理解しながら、実践しているつもりです。

 

でも・・・

ネット上にはいろいろな方がいろいろなレベルの情報を発信しており、それをまた二次利用して発信しているため、本当の意味での効果がハッキリしません。

 

そこで、今回はHIITで得られる効果について、専門家が書いている書籍や論文の内容をもとに紹介してみたいと思います。

 

 

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1.HIITによる効果まとめ

最初にHIITで得られる効果と言えば、いろいろありますよね。

 

それらを今回ざっとまとめてみると・・・

  • 運動した後もエネルギー消費が他の有酸素運動より行われる
  • 短時間の運動ながら、その効果は継続する
  • 有酸素運動と同等の体力が向上する
  • アンチエイジング効果（若さが保たれる）
  • 健康的にダイエットができる

という感じに整理してみました。

 

それでは、一つ一つ詳しく紹介してみたいと思います。

 

 

2.HIITによる脂肪燃焼効果

2-1 EPEEがHIITはスゴイ

高強度インターバルトレーニングのHIITによる最大の効果はとはまずこれがあげられるでしょう。

 

それは、運動後にも脂肪が燃え続ける働きであるEPEE（運動後過剰エネルギー消費：excess post-exerecise energy expenditure）。

 

このEPEEについて、よく引き合いに出されるのが、ジョギングとエアロビクスとの比較です。

 

ジョギングとエアロビクスは水泳やウォーキング等と並んで脂肪燃焼をさせる代表的な有酸素運動です。

 

まずジョギングとの比較では、

 

2012年のオーストラリアの研究で、HIITとジョギングを比較したところ、なんと週60分のHIITは週５〜７時間のジョギングと同じ脂肪燃焼効果が期待できるというものだ

引用：1日4分で脂肪燃焼! インターバルトレーニング

 

というデータがあります。

 

また、エアロビクスとの比較については、

10分間のHIITと45分間のエアロビクスの運動３時間後のエネルギー消費の比較データがありました。

（出典：中里賢一「1日4分で脂肪燃焼! インターバルトレーニング」）

 

上のグラフを見ると、エアロビクスより短時間に行ったHIITの方がエアロビクスの３倍以上のエネルギー消費がされていることがわかります。

 

トレーニングの時間は短いのに、効果は大きいっていうのは、忙しい私達にとってはメチャクチャありがたいことですよね。

 

 

2-2 短い時間の運動なのに効率的にエネルギー消費が行われる

これまでは20分以上の有酸素運動により、脂肪燃焼が始まると言われてきました。

そのため、エアロビもジョギングやウォーキングもみんなそれなりの時間をかけて行ってきたと思います。

 

ところが、HIITに関する書籍では、タバタ式トレーニングと同様、４分間っていう非常に短い時間で行うものがよく紹介されています。

 

ところが、HIITの場合、トレーニングを終わった後もエネルギー消費がされ続けてくれるんです。

 

そのため、たった４分間の運動なのに、HIITの場合は効率的にエネルギー消費をしてくれるとても効率的なトレーニング方法です。

 

ということは、もし日常的にHIITでトレーニングを行っていけば、私達の体は脂肪燃焼が続く体になるということです。

 

 

2-3 本当に短時間なのに脂肪燃焼が行わるのか？

とは言っても、たった４分間のトレーニングで、脂肪が燃焼し続けるって言われても、本当なのか？？って疑ってかかってしまいます。

 

しかし、たくさんの研究者による研究結果や専門家による書籍を見ても、HIITには運動後にもエネルギー消費が続くEPEEの値が非常に高いことが指摘されています。

 

 

3.HIITによる最大酸素消費量増加の効果

3-1 有酸素運動と同等の効果が得られる

高強度インターバルトレーニングを行うことで得られるもう一つの効果とは、VO2MAX（最大酸素消費量）が増えることです。

これも研究成果が報告されています。

 

最大酸素摂取量の70％程度の運動、すなわち一般的に「有酸素性運動」として知られる強度の運動とタバタトレーニングも比較してみました。すると、両者とも６週間で最大酸素摂取量が１２〜１３％向上しました。前者は有酸素性トレーニングだから伸びて当然ですが、タバタトレーニングの方も同様に向上していたのです。

引用：究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

 

ここではタバタ式トレーニングの引用になりますが、トレーニング方法はHIITですので、HIITの効果と置き換えてもらっていいと思います。

 

このように短時間のトレーニングでありながら、最大酸素消費量が増えるという効果があります。

 

3-2 HIITで最大酸素消費量が増えるとどんな効果があるのか？

ということで、HIITによって最大酸素消費量が増えることはわかりましたが、私達にどんないいことがあるんでしょうか？

 

多くの酸素と体に取り込めることができるようになると、心肺機能が向上します。

すると、ちょっと動いたぐらいでは、息があがりにくくなります。

 

ということは・・・、体力が向上したということに！！

 

体力を向上させるためには、これまでランニングに代表されるように長い時間運動することが必要と考えられてきました。

ところが、HIITなどの高共同の運動をすることでも、体力が向上することがわかってきたそうです。

 

仕事の面でも、体が疲れにくくなるため、アグレッシブに仕事をこなせるようになります。

「疲れたからちょっと休憩」っていうのが無くなり、さっと次の仕事にとりかかることができます。

これは仕事をしている人にとってはかなりの効果と言えますね！！

 

 

4.アンチエイジング効果も！！

もう一つHIITによる効果で注目したいのがコレ！

アンチエイジング効果です。

 

筋トレ等で分泌される成長ホルモンがあります。

これは「若返りホルモン」と呼ばれるもので、私達の肌や髪質等を若く保たせてくれる働きがあります。

 

HIITは筋トレ効果も得られるので、この若返り効果も得られるとか・・・

 

 

5.健康的にダイエットできる

食事制限をすることでダイエットを進める方法があります。

しかし、これは無理をすると、脂肪と一緒に筋肉まで落としてしまう可能性があります。

 

仮に筋肉量が減ると・・・基礎代謝が減ってしまいます。

 

すると、ダイエットにうまく成功したとしても、基礎代謝が減ってしまい、不健康な状態です。

そうなると、一時的に体重が落ちて、うまくダイエットに成功したように思えたとしても、リバウンドしてしまう可能性があります。

 

そのため、健康を保った上で、適切にダイエットをしたい方ならHIITの実践は効果的と言えます。

 

健康的にやせるならHIITを行うべきです。

引用：1日4分で脂肪燃焼! インターバルトレーニング

 

つまり、

・食事制限でダイエットをすると、時間はかからないけど、不健康に・・・

・ウォーキングなら、手軽るに始められるけど、痩せるためには１回の運動時間が結構長くなる

しかし、

・HIITなら１日たった４分間の時間で、筋トレの効果も得られ、脂肪燃焼も続く

 

ということで、強いてHIITの弱い点を言うと、運動がハードだということがあげられますが、効果は高いと言えそうですよね！

 

 

6.HIITをやってみたらどうなるのか？

さて、上で紹介したように、HIITをやってみたらどうなるのか紹介してみます。

 

6-1 自分でHIITをやってみたら

今はほぼ毎日HIITをやっています。

実はタバタ式トレーニングと交互でやっているんです。

 

ハードなタバタ式のメニューをやったら、次の日は脂肪燃焼を意識した少し軽めのHIITメニューをやるなどを繰り返しています。

 

実は最初のころ、足はず〜っと軽い筋肉痛のような感じでした。

ちなみに今はそういう状態は無くなりました。

 

お腹周りについては、運動後にも体の中で燃えている感じが続き、絞られているというのが実感できています。

 

先日スキーに行き、ほぼ２時間滑りっぱなしという経験がありました。

しかし、その当日、少し足が重かったぐらいで、翌日も筋肉痛もほとんど無く、それほどバテることもなかったんで、スタミナがかなりついたことを実感しましたね！

 

ゲレンデの一番上から一番下まで一気に滑り降りても、息があがらなかったのが、顕著な効果でした。

 

 

ただし、始めてまだ２週間ぐらいしか経っていないこともあり、体重と体脂肪率はそれほど変わっていません。

これから変わっていくことが楽しみです。

 

 

6-2 その他、HIITをやった皆はどうなのか？？

その他の皆さんはHIITをやってみたどうだったのか？ツイッターのツイートから幾つか拾ってみました。

 

効果ありそうだ・・

 

他の人も気がつくぐらいの効果

 

５日で効果は早すぎか・・？

 

痩せてしまった

 

４ｋｇも痩せた

 

ということで、効果を得ている人多そうですよ！

 

 

まとめ

今回はHIIT（高強度インターバルトレーニング）の実践で得られる効果についてご紹介してみました。

 

いろいろとゴチャゴチャ説明してきましたが、簡単にHIITで得られる効果を内容をまとめると

 

  • 短時間の運動なのに、痩せることができる
  • 体力向上も可能
  • つまり健康的に痩せ、若返りの効果もある

 

という３点に集約できそうです。

 

これだけわかれば早速やるしかないですよね！！

 

是非、別の記事も参考にしていただきながら、早速実践してみましょう！

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