低糖質の食事によるダイエットは多くの方が行っていると思いますが、どんなレシピがいいのか気になって探している人は多いと思います。
それと、低糖質だから軽い食事になりがちに思えそうですが、男性も女性もしっかり食べたいという時もあるもの。
そこで、低糖質でもしっかりお腹が膨れるレシピや作り置きができ、日持ちするレシピを中心に紹介します。
１．低糖質のレシピでがっつりお腹が膨れるレシピは？
ダイエット中っていうと、なかなか「は〜っ、食べた〜！」っていう満腹感が得られる食事をするのはなかなか難しいですよね。
低糖質の食べ物なら、いろいろ選ぶ必要がありますし、レシピを考えるのは結構難しそうです。
それでも、満足感が得られるレシピとして、肉食系のレシピをオススメします。
あたり前のようですが、肉類は糖質はほぼゼロです。
ただ、ソースにする調味料には気をつけるようしましょう。
それなりにカロリーはあるので、量だけを気にして食べれば、お腹をしっかり満たしてくれます。
1.1 豚肉のレシピ
ポークソテー
一人分の糖質 2.0g
＜材料２人分＞
- 豚ロースとんかつ用肉 ２切れ
- 塩 小さじ５分の１
- こしょう 少々
- ローズマリー １枚
- オリーブ油 小さじ１
（ソース）
- 塩こしょう 各少々
- バター 大さじ２
（つけあわせ）
- にんじん ４分の１
- さやいんげん 80ｇ
- もやし 80g
＜作り方＞
１．豚肉は筋切りをして、塩・こしょうを振っておく。
２．つけあわせの野菜はかためにゆでておく。
３．フライパンにバターを溶かし、つけあわせの野菜を炒め、塩・こしょうを振って、取り出す。
４．フライパンを軽くふいた後、オリーブ油をひいてフライパンを熱し、盛り付ける時に表になるようを下にして豚肉を中火できつね色になるまで焼く。きつね色になったら、弱火にして４分間焼いた後、ひっくり返して同じようにもう一度焼く。
５．４のフライパンにバターを溶かし、塩コショウを入れて、ソースを作り、豚肉にかける。
豚ロースのクリーム煮
一人分の糖質 4.0g
＜材料２人分＞
- 豚ロース肉 80ｇ
- 塩コショウ 少々
- さやいんげん ５本
- マッシュルーム ５個
- にんにく ２分の１片
- オリーブオイル 小さじ１
- 白ワイン 大さじ１
- ローリエ １枚
- 水 ４分の１カップ
- 生クリーム ４分の１カップ
- 粉チーズ 大さじ２分の１
＜作り方＞
１．豚肉は筋を切り、塩コショウをふっておく。さやいんげんは３cm程度に切る。マッシュルームは半分に切る。
２．フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかける。色がついてきたら豚肉を並べて焼く。
３．豚肉に焼き色がついたら裏返し、同じように焼き色がつくまで焼く。空いているところにさやいんげんとマッシュルームを加えて炒める。
４．一度火を止め、白ワインを回し入れ、余熱でアルコール分を飛ばす。
５．再び火にかけ、ローリエと水を加え、蓋をしてから２分ほど煮る。
６．生クリームと粉チーズを加えて、ひと煮立ちさせる。最後に塩コショウで味付けをする。
1.2 牛肉のレシピ
牛肉と言えばステーキでしょう。
ビーフステーキも糖質少ないため、ガッツリ行きたい時には有効です。
ビーフステーキ
一人分の糖質 2.9g
＜材料２人分＞
- 牛ステーキ用肉 ２枚
- にんにく ２分の１かけ
- 塩 こさじ５分の１
- 黒こしょう 少々
- サラダ油 小さじ１
（ソース）
- にんにくみじん切り ４分の１かけ
- しょうゆ 小さじ２
- オリーブ油 小さじ１
（つけあわせ）
- コーン 100g
- ブロッコリー 80ｇ
- 塩コショウ 少々
- バター 小さじ２
＜作り方＞
１．ブロッコリーとコーンはラップで包んで、電子レンジで加熱する。牛肉は塩・黒こしょうを振っておく。
２．フライパンにサラダ油を入れ加熱する。牛肉を入れて、強火で両面を30秒づつ焼く。弱火にしてから、好みの焼き加減に仕上げて、器に移す。
３．２のフライパンにバターを溶かし、つけあわせの野菜を軽く炒め、塩・こしょうを振って、器に盛り付ける。
４．３のフライパンにオリーブ油、にんにくを入れて炒める。香りが出てきたら、しょう油を加えて、ソースを作って、ステーキにかける。
1.3 鶏肉のレシピ
なんとなくダイエットに悪そうな唐揚げですけど、揚げ物は衣やつなぎに気をつさえすれば、糖質を少なくすることが可能です。
とり唐揚げ
一人分の糖質 3.4g
＜材料２人分＞
- 鳥もも肉 ２分の１枚
- 塩コショウ 少々
- しょうが汁 小さじ４分の１
- すりおろしにんにく 小さじ４分の１
- 豆板醤 小さじ４分の１
- しょう油 小さじ１
- 高野豆腐 ２分の１個
- 揚げ油 滴料
- パセリ 少々
- レモン２分の１個
- キャベツ 適量
＜作り方＞
１．鶏肉は大きめの一口大煮きり、塩、こしょうを振ってから、しょうが汁・すりニンニク、豆板醤、しょう油に15分ほどつける
２．高野豆腐はすりおろしてバットに入れ、１を１切れつず入れてまぶす。
３．150度の揚げ油に２を入れて、こんがりと色づくまで５分ほど揚げる。取り出した後は油を切る。
４．器に盛り付け、パセリ、レモンを添える。好みでキャベツの千切りを加える。
２．作り置きできるレシピは？
2.1 豚肉・鶏肉
豚肉、鶏肉は塩処理をしておけば、いろいろな料理に使えます。
塩豚
下記の全量で糖質わずか 0.8g
＜材料＞
- 豚バラかたまり肉 400g✗２本
- 塩 大さじ１
＜作り方＞
１．豚バラかたまり肉に指でまんべんなく塩を刷り込む。
２．塩が馴染んだら、料理をする（10日間保存が可能）
３．豚肉は７〜８ｍｍの厚さに切って、フライパンに油をひかず中火で焼く。中ペーパータオルで脂を吸い取る
４．焼き色がつくまで両面を２〜３分ずつ焼く。
塩どり
下記の全量で糖質なんと 0g
＜材料＞
- 鶏モモ肉 300g✗３枚
- 塩 大さじ２分の１
- 水 ３ 1/2カップ
＜作り方＞
１．鶏肉は表面全体をフォークで刺して、２０箇所ぐらい穴を開け、塩をまんべんなく刷り込み、そのまま１時間置く。
２．鍋に水と１を入れて火にかけ、煮立つ手前で弱火にする。
３．アクを取り、落し蓋をして、さらに蓋をして15分ほど茹でる。
４．そのまま冷めたら、茹で汁ごと保存容器に入れて、冷蔵庫に入れて保存する。
※１週間保存可能
2.2 豆腐・おから
豆腐とおからのチャーハン
一人分の糖質 1.9g
＜材料３人分＞ 作り置き２人分含む
- もめん豆腐 約３分の１
- 万能ネギ ３本
- 生おから ５0g
- ごま油 大さじ１
- 豚ひき肉 40g
- むきエビ 5尾
- 卵 ２個
- いりゴマ 大さじ２分の１
- 鶏ガラスープ 小さじ１
- 塩・こしょう 各少々
- しょう油 小さじ２分の１
＜作り方＞
１．豆腐は水切りをするため、ペーパータオルで包んで重しをして10分置く。ネギは小口切りにする。卵は溶いておく。
２．フライパンには脂をひかず、豆腐を粗くちぎって入れ、さらにヘラで崩しながら強火で炒める。細かくなってきたらおからを加えて炒め合わせ、パラパラになってきたら一度取り出す。
３．フライパンをペーパータオルでひとふきした後、ごま油を熱して、ネギを炒める。ひき肉、エビ、卵、すりゴマ、スープの素を加えて、炒め合わせる。
４．全体が馴染んだら、塩コショウ、しょう油で味付けし、ネギを加えてまぜる。
まとめ
今回は低糖質ダイエットを進める上での参考レシピをいくつかご紹介しました。
ダイエット中でも、がっつり行きたい時は肉系レシピでどうぞ。
今回の記事ではポーク、ビーフ、チキンのレシピを掲載しています。
それから作り置きが可能で、いろいろなメニューに応用が効く、塩豚・塩鶏やおからと豆腐で作れるチャーハンを紹介しました。
レシピについては、今後も随時追加していきたいと思っています。
