タバタ式トレーニングの１８種類のメニューから特選３つを紹介

どうやら国内でも密かに人気が出始めている気配がするタバタ式トレーニング。

このタバタ式トレーニングはアメリカから逆輸入されてきた４分間運動プログラムのこと。

今年の正月から有酸素運動を始めた自分ですが、いろいろ調べていく内にこのタバタ式と言われる運動方法があることを知りました。

そこで、最近はそのプログラムを自分でも始めてみているところです。

それに、Youtubeにはタバタ式のトレーニングを実際にやっている動画が紹介されていますが、一体どんなメニューが良いのかいろいろ調べてみたので、今回はその情報を紹介しますね。

１．タバタ式トレーニングメニュー一式

タバタ式トレーニングは負荷の高い運動を２０秒行い、１０秒のインターバルを取る、この運動を８セットをやる、つまり４分間の運動と認識されています。

 

開発者の田畑泉先生がタバタ式トレーニングについて広まってしまっている誤解を正す意味も含め、今年の７月に発行されたのがこちらの本です。

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最初のころはYoutubeに紹介されているメニューをやってみていたんですが、田畑先生自身はどんなプログラムを考えていたのか気になり、こちらの書籍を早速購入してみました。

 

この本では以下のような１８種類のトレーニングメニューが紹介されています。

No	メニュー名	強度	難度
１	バーピー	３	１
２	スクワットジャンプ＋回転	２	１
３	マウンテンクライマー	１	１
４	ジャンプホップ＆上肢挙上	１	２
５	ジャンビングホップ＆フロアタッチ	２	１
６	ギャロップ＆フロアタッチ	１	１
７	サイドランジ＆スクワット	１	１
８	ジャンビングサイドキック	２	３
９	スケーターズランジ	３	２
１０	シングルレッグススクワット＆フロアタッチ	２	１
１１	ジャンピングジャック＆シザース	３	１
１２	スクワット＆フロントキック	２	２
１３	中腰前後ダッシュ	２	１
１４	ジャンピングフロント＆ジョグバック	２	１
１５	サイドステップ＆腿上げその場駆け足	１	１
１６	３ステップ＆膝上げジャンプ	２	３
１７	仰向けキック	３	３
１８	足裏タッチ	２	２

 

この一覧表は体への負荷の高さと実際にやる時の難しさでランク付けがされているので参考になります。

ただし、名前だけだとどんなトレーニングをすればいいのか分かりませんよね。

 

詳しくは本書を読んでいただければと思いますが、今回は強度が高いけど、難易度が低いメニューをいくつか紹介しておきたいと思います。

 

２．トレーニングメニュー図解

２−１　バーピー

これは強度３で難度１。バービーじゃないですよ。

簡単なのに、負荷が最強の部類のため、必ずやっておきたいメニューと言えます。

 

方法は、

（１）真っ直ぐ立った状態から、膝を曲げて床に両手を付く

（２）両手は床についたままで、腕立て伏せの格好になるように、両足でピョーンと飛んで両足の伸ばします

（３）両足でピョーンとはねて両膝を戻す

（４）真っ直ぐ立つ

これを繰り返すだけ。

 

下手な絵で図解すると以下のような感じです。

 

２−２　ジャンピングジャック＆シザース

これもトレーニングメニューの中では負荷が最も高く、かつ難度が低いメニューです。

 

方法は

（１）膝を曲げて軽く飛ぶ（この時、両手は腰か頭の上に）

（２）着地する時に足を開き、すぐにまたピョーンと飛んで基に戻ります。

（３）これを４回繰り返します

（４）４回目の着地の時に両足を前後に両手を胸の前にする

（５）両足を交互に前に出します

（６）ここまでを繰り返します

 

これも下手な図で解説すると、以下の感じです。

 

２−３　スクワットジャンプ＋回転

負荷は２で難度は１のメニューは５つ紹介されていますが、その内の１つを紹介しておきます。

これはめちゃくちゃ簡単。

（１）まず膝をまげて

（２）軽く飛ぶ（この時体を９０度回転させる）

（３）これを続ける

それだけです。

 

下手な・・・絵で解説すると、こんな感じ

 

３．メニューをこなすとどうなるのか？

この本では週２回を最低６週間やってみることを推奨しています。

まだ６週間になっていないのですが、これまでの途中経過をレポートします。

 

３−１　最初にやった時

正直、死にます！！

というか、４分間、８セットもできません。

最初は４セットで断念しました。

 

タバタ式ではやった後、疲労困憊（こんぱい）になるぐらいの負荷をかけることを目指しています。

そのため、やった後は死にます・・・。

 

３−２　体の中が燃え続ける感じ

タバタ式トレーニングはたった４分間運動するだけなのに、その効果が２４時間も続くそうです。

運動を終わった後しばらくは、体の中が燃焼を続けている感じがします。

 

２４時間も運動の効果が続いている、というのは、正直言って体感としてはありません。

しかし、体調がよくなってきているという感じはありますね。

 

３−３　タバタ式のダイエット効果は？

海外のフィットネス雑誌には、このタバタ式で脂肪燃焼が進むということが紹介されているようです。

そのため、４分間の短時間で脂肪燃焼を進めることができる、ということでどうもブームになっているんでしょうね。

しかし、この点について田畑先生が本の中で解説をしています。

先生が本の中で書いていることは、タバタ式は短時間で終わる運動なので脂肪はそれほど燃焼しないそうです。

だから、自分が感じた運動後しばらく体の中が燃焼しているという感じは、あくまでイメージのようで、脂肪が燃焼しているというのとはちょっと違うみたいですね。

 

ただし、体重が減った人もいるのも確かなようですね。

それは活動が活発になって副次的に痩せてきたのだろうというのが田畑先生の意見でした。

 

まとめ

今回は最近話題になりつつあるタバタ式トレーニング。

いろいろなトレーニングメニューが動画サイト等で紹介されていますが、この記事では今年の７月に開発者の田畑泉先生が書かれた著書の中で紹介されている１８のトレーニングメニューの名称と３つの方法を簡単に紹介しました。

 

詳しくはコチラを確認してください。

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自分自身でやってみた感じでは、相当な負荷が体にかかり、その結果、体の中で燃え続けているという感じがあります。

 

今回はここまでですが、しばらく続けてみて、６週間後にまた記事を書いてみたいと思います。