マインドフルネスってあなたも聞いたことがありますよね。
なんとなく宗教っぽい、スピリチュアルなもの・・・・、っていう先入観がありましたけど、
このマインドフルネスはアメリカの多くの企業で積極的に取り入れられている科学的なものだったんです。
このマインドフルネスって一体どんなもので、どんな効果があるのか、簡単なやり方は？っていうことが気になっていました。
ネットにはマインドフルネスについていろいろな情報が紹介されていますが、日経トレンディにもマインドフルネスに取り上げられていました。
そこで、その記事の内容を踏まえ、マインドフルネスの簡単なやり方等を紹介してみたいと思います。
1.マインドフルネスを３ステップでやる簡単なやり方
あなたは初めてマインドフルネスって聞いた時に、どんな方法だってイメージしましたか？
私の場合は、「マインドをフルネスさせる」⇒「精神（心）を幸せな気持ち一杯にする」なんていう、心の持ちようのトレーニングのことかなあ・・って思っていました（笑）。
実際は全然違ってましたね。
このマインドフルネスですけど、主流なのがマインドフルネス瞑想法。
そして、このマインドフルネス瞑想法の基本となるやり方が、マインドフルネス呼吸法ということでした。
このポイントは姿勢と呼吸の２つ。
これってとっても簡単にできるので、今回はこのマインドフルネス呼吸法の簡単なやり方を紹介します。
早速、次の３つのステップで始めてみましょう。
ステップ１ 基本姿勢で椅子に座る
マインドフルネス呼吸法は椅子に座った状態でします。
だから仕事の合間の休憩なんかでもできますよね。
まず、背筋を軽く延ばして、浅めに椅子に座ります。
手は太ももの上です。
そしたら、軽く目を閉じておきましょう。
これでマインドフルネスを始める準備ができました。
ステップ２ 手足に感じる感覚に意識を向ける
目を閉じた状態でじっとしていたら、いろいろなところに意識が向き始めます。
いろいろと意識が向く中で、床に接している足の裏や太ももに接している手の部分
つまり、体が別の部分に接している箇所に意識を向けるようにしてみましょう。
ステップ３ 呼吸に意識を向ける
続いて、呼吸に意識を向けるようにします。
息をする時には、鼻から空気がす〜っと喉を通って入り、肺まで空気が入っていくイメージをしてみましょう。
この時、呼吸をしている回数を数えてみましょう。
そうすると気がちりにくくなります。
何か別のことを考え始めたら、注意を呼吸に向けるようにしてみましょう。
こうして、何も考えないようにし、雑念を追い出していきます。
これを５分ほどやってみます！！
この３ステップがマインドフルネス呼吸法のやり方です。
とっても簡単ですよね。
2.どんな効果がマインドフルネスで得られるのか？
マインドフルネス瞑想はグーグル等のIT企業が導入したっていうことが知られるようになって、大ブームになりました！
日経トレンディによると、アメリカじゃ４４％の企業がマインドフルネスの研修をやっているそうです。
この４４％っていう数字は、大手企業だけの数字だとは思いますけど・・、
でも、半数近くの企業が社内で研修をしているっていうことは、ビジネス的には相当な効果が得られるっていうことなんでしょうね。
さて、このマインドフルネスをやることで得られる効果には
★ストレス低減
★集中力・記憶力の向上
★ネガティブな感情の抑制
★免疫機能の向上
っていうものがあるそうです。
自分でやってみると、確かに頭も気持ちもすっとするという感じがします。
会社は、社員にはいつもハイパフォーマンスを発揮することを期待してきます。
しかし、私達って人間ですから、ストレスを感じるし、いろいろな文句を言われたり、批判されるとネガティブな気持ちになったりします。
今は仕事が原因でうつ状態になる人も多いですよね。
そのため、マインドフルネスを取り入れることで、そんなストレスやネガティブな感情を減らすことができ、さらに集中力や記憶力が向上すれば、会社にとってはいいことばかりです。
しかも、免疫力が高まり、病気にもなりにくくなれば、本当にいいことづくめですね。
3.マインドフルネスがなぜ脳にいいのか？
でも、なぜマインドフルネスでこういう効果があるのか、ちょっと解説しておきます。
ただ、そのためには最初に脳の仕組みを理解しておくことが必要です。
3−1 脳は勝手に疲れてくる
実は忙しい毎日を過ごしている私達の脳って、とにかく慢性的に披露しているそうなんです。
何かを考えていると、別のことをすぐに考え始めてしまい、目の前のことに集中できない時ってありますよね。
こういう時って、脳のDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）っていう部分が活発に動いているんです。
DMNって初めて聞きますよね。
このDMNが酷使されると脳が疲労していくんです。
脳が疲労するって言われると、わかるようでちょっと分かりにくいですよね。
ぼーっとしている時に、あれこれと次々に頭に浮かんでくるような時ってありませんか？
ああいう時がDMNが活発に活動している時なんだそうです。
しかも、脳が消費するエネルギーの６０〜８０％ぐらいはこのDMNに使われているそうです。
だから、私達って、目の前のやらないと行けないこと以外のことを考えるためにすごいエネルギーを使っているんで、脳が勝手に疲れてくるんです。
私達の脳ってすごい無駄をしているわけですね。
そこで、マインドフルネスの登場です。
3−2 マインドフルネスは脳が疲れないようにする
マインドフルネスの瞑想法をすることで、DMNの活動量を減らすことができるんです。
そうすると、脳が余計な活動をしなくなり、脳が疲れにくくなるということです。
マインドフルネスをすることにより、DMNの活動が抑えられるわけです。
言い方を変えると、目の前のことに集中しているっていう状態を作り出すことです。
私達って、あれもこれもやらなければなりませんよね。
でも、そういった状態にあっても、マインドフルネスによって目の前のことに集中しやすくなり、脳が疲れにくくなるんです。
3−3 マイナスの感情もコントロールできる
実はもう一つ良い点があります。
それは、マインドフルネスによって、脳からネガティブな感情を追い出せるということ。
私達って、どうしても「ダメだ！！」とか、ネガティブな感情になることがありますよね。
こういう時、つまり不安や怒りの感情を憶える時は、脳の扁桃体と呼ばれる場所の活動が活発になり、自律神経などに悪い影響を与えてしまいます。
でも、こういうネガティブな感情になった時に、マインドフルネスによってその扁桃体の活動を抑えることができます。
人間の脳って、同時に複数の感情を持つことができないんだそうです。
そのため、ネガティブな感情だったものがリセットされ、負の感情から開放されくるんです。
だから、落ち込むようなことがあったらマインドフルネスです！！
4.意外と難しい５分間のマインドフルネスをやりきるには・・
やってみるとわかるのは、マインドフルネス呼吸法を５分間やることです。
思ったよりも、雑念を頭から払い除け、瞑想状態を続けるって至難の業です。
そのためのサポートツールを紹介しておきます。
まずは瞑想状態をサポートしてくれるアプリです。
例えばコレ
瞑想なう
↓ ↓
気軽に瞑想してみるためのタイマー＆記録アプリです。
メガネをかけている人なら、もっと本格的にとりくんでみたいっていう方向けの、すごいシステムがあります。
コチラ
↓
あのメガネを売っているJINSがメガネを瞑想ツールにしたてちゃっています。
すごい世の中ですね！！
まとめ
このブログで初めてとりあげたマインドフルネス。
マインドフルネス瞑想法を簡単に行うための、マインドフルネス呼吸法の３つのステップをご紹介しました。
今回ご紹介したその方法とは
１．基本姿勢で椅子に座る
２．手足の感覚に意識を集中する
３．呼吸に意識を集中する
っていう３つのステップでしたね。
それと、マインドフルネス瞑想法による脳を休める働きとネガティブな感情を追い出す効果があることをお伝えしました。
最後にマインドフルネスをサポートするアプリとツールを紹介しました。
これまでこのブログではフィジカル的な健康維持のための方法をご紹介してきました。
そのような方法以外でも、健康を維持して、さらに働くための能力を維持するためには、こういう分野のトレーニングも必要なんだと改めて思いました。
今回ご紹介したマインドフルネス瞑想法も、まったくお金をかけず、時間もほとんどかけずに行うことができますが、得られる効果は相当大きいものがあります。
是非、実行してみましょう！！
マインドフルネスについてはこんな記事もあります。
＊マインドフルネスダイエット！たった４ステップの驚きの効果とは？
＊マインドフルネスの効果は期間で測らず習慣化できたことで測るべき？
