なんだか良さそうなジムに行くお金も時間も無いけど、筋肉付けたい！！
自分の場合、特に痩せ型なんで常々そのように思っていました。
実はそういうあなたに朗報があるんです！自宅で簡単に筋肉を鍛える方法を見つけたんです！！
しかも、その方法は東大の先生らが開発した方法（スロー＆クイック）なので、効果はお墨付き！
今回はその方法をお伝えしたいと思います！
自宅でできる筋肉の付け方とは？
その方法とは、スロー＆クイック
その名のとおり、最初はゆっくり、後は早くという方法です。
タバタ式と同様、１回わずか４分間でいいっていうのが魅力的ですね。
この方法は、東京大学大学院の石井直方教授と近畿大学生物工学部准教授の谷本道哉准教授が開発した方法。
どこかのスポーツトレーナのような人が提唱している方法ではありません！
実はこの分野ではかなり有名なコンビのようで、効果は間違いないでしょう！！
しかも、お一人は東大の先生です！！
さらに、自分自身でもボディービルの大会の受賞者でもあります。
このお二人による関連書籍は昔からたくさん出ているんですが、下が最近の本となります。
今回紹介する方法については、今までテレビとかで何度か見たことはあったような気がするんですよね〜。
名前を覚えてますから。
でも、はっきり意識はしていませんでした。
実は本屋にふら〜っと立ち寄った時に、つい目にとまたった最新号の日経トレンディで紹介されていたのをきっかけに、今回その内容を詳しく知ることになりました。
気になる方はコチラ
両先生が書かれた本には結構な数のトレーニングメニューが紹介されています。
でも、この手の本ってたくさん方法が紹介されていても、たくさん機能がついている電子レンジも、結局「温め」しか使わないのと同じで、結局やるのは１つか２つぐらいですよね。
そこで、今回、日経トレンディに紹介されていた体表的な３つのメニュー
- スクワット
- プッシュアップ
- ニートゥーチェスト
に絞って少し紹介しちゃいたいと思います。
３つぐらいならすぐに始めることができますよね。
続けて、一つ一つについて解説していきます。
自宅でできる筋肉の付け方その１
最初の方法はスクワットです。
自分の場合、今年に入ってからスクワットは続けてやっています。
今年は冬にスキーに３回ほど行ったんです。
一番きつい斜面を降りたら、１発で膝が笑ってしまい、２本目を滑ることができなくなっちゃいました。
その時、急斜面を滑り降りるための足の筋肉が付いていないことを痛感しました！
そこで、毎日スクワットをやるようにしたら、次の２回は１回めのようなことはなく、数回は頑張って急斜面を滑りおりることができたんです。
そのまま、今も毎日続けているですが、やり方がちょっと間違ってました！
このスロー＆クイックのスクワットは、
最初のスローで
- ４秒かけて腰を降ろし
- ４秒かけて腰を上げる
- これを１０回
次のクイックは
- できるだけ早く５回やって
- ５秒休んで
- ５回やる
というもの。
簡単ですよね。
自分も、この方法に早速変えてみました。
自宅でできる筋肉の付け方その２
腕立て伏せのプッシュアップもスロー＆クイックでできます。
これで広い肩幅と太い腕を手に入れましょう！！
スロー＆クイックのプッシュアップの方法は、床に膝を付けた状態で、手をつけて肘の曲げ伸ばしをした状態で始めます。
まずスローでは、
- ４秒ずつ腕を上下させる
- 最初は１０回程度
次のクイックでは
- できるだけ早く５回
- ５秒休み
- さらに５回
上のスクワットと同じタイミングですから、１つ覚えたら簡単にできると思います。
最初は上のとおり、膝を床に付けた状態で始めてみましょう。
これでも結構負荷がかかります。
慣れていたら、膝を伸ばしてやるようにし、さらに負荷をかけようにします。
自宅でできる筋肉の付け方その３
最後がニートゥーチェストです。
このブログでは腹筋関係は何度も記事にしていますが、この方法も結構効果があります。
これでおなかをへこませますよ！
この方法では、床に座った状態で、手を後ろに付けた状態でスタートします。
スローでは
- ４秒づつかけて、足を胸につけるように曲げ伸ばしをする
- まずは１０回
※かかとは床につけないようにする
次のクイックでは
- できるだけ早く５回足を曲げ伸ばし
- ５秒休み
- さらに５回
となります。
慣れてきたら、膝を伸ばした状態で足を上下させてみましょう。
負荷がさらに増えます！！
実践する時の注意点
このスロー＆クイックで筋肉を付けるための２つの注意点があります。
注意点１ 伸ばしきらないこと
それは、伸ばしきらないこと。
スクワットの場合は膝
プッシュアップの場合は肘
この部分を伸ばしきらないようにすることが大切なんだそうです。
関節を伸ばしきらないように負荷をかけ続けることで、筋肉が酸欠状態になり、疲労が進む。
すると、タンパク質が合成されるとのこと。
筋肉を鍛えるにはいいようです。
逆に関節が伸びちゃうと、血管が開放され、筋肉の酸欠状態による筋肉の疲労効果が薄れるんだそうです。
ということで、膝や肘は伸ばしきらないようにしましょう。
注意点２ 週２回程度にする
実はこの方法をやると、筋肉が結構傷つくそうです。
そのため、傷ついた筋肉がもとに戻るための時間を取るために、トレーニングの期間をあけることが大切のようです。
推奨されているのは週２回の実践です。
この傷ついた筋肉が修復される中で、タンパク質の合成や筋繊維が太くなるようです。
鍛えるためには毎日やった方が良さそうでうが、週２回にとどめた方がよいということで、意外でしたね。
スロー＆クイックによる筋肉の付き方の効果は？
最後に、この方法を取ることで、筋肉の付き方にどんな効果があるのか、メモしておきます。
この日経トレンディの特集では、筋トレをまったくやったことが無かった記者さんの体験が紹介されています。
その記者さんがこのスロー＆クイックをやった結果、
腕の太さが25.6cmから27.3cmに、つまり1.7cm太くなっていました。
このように一時的に太くなる状態をパンプアップというそうですが、このスロー＆クイックによるトレーニングは、一時的にも筋肉が太くなるようです！
谷本先生の実験では、高齢になればなるほど、筋肉が強くなる伸びしろが大きくなるとか。
ということは、筋トレについては「年をとったから・・・」と言って諦めることはなさそうです。
まとめ
今回は筋肉を付けたい！！っていう方に向けて、自宅にいながら簡単にできる効果的な方法を紹介しました。
その方法はゆっくりした動作と素早く行う動作を組み合わせたスロー＆クイックという方法でした。
今回の記事では、
- スクワット
- プッシュアップ
- ニートゥーチェスト
という３種類の方法を紹介しました。
ポイントはどの方法も最初は４秒づつで縮めて、そして４秒で伸ばす
これをゆっくりやり
５秒休憩した後、
全速力で急いでやる
という運動の繰り返しでした。
注意点は、膝や肘を伸ばしきらないこと、週２回に留めることでした。
この方法は疲労困憊にさせるタバタ式に通じるものがありますが、タバタ式で弱い部分を補うことになりそうです。
タバタ式と一緒にやることも考えてみたいと思います。
＜タバタ式はコチラ＞
＊タバタ式トレーニングの１８種類のメニューから特選３つを紹介
