これまでタバタ式トレーニングをやってきましたが、今回紹介するHIITというトレーニングも以前から気になっていました。
そこで、今回、HIITによるトレーニングを取り入れることにしました。
やってみたら・・、今まで結構苦労してやってきたタバタ式トレーニングより、取り組みやすく、続けやすかったんです！！
なぜかというと、参考にした本に紹介されていたトレーニングメニューが良かったこともあると思います。
ただ、タバタ式トレーニングとはまた違って、当初思っていた以上に取り組み安く、効果も出やすかったので、今回、このHIITによるトレーニングとその効果についてお伝えしたいと思います。
１．HIITトレーニングの効果とは？
1−1 HIITには４つの効果がある
HIITは高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）のこと。
まず最初に、このHIITトレーニングによって得られる代表的な効果を挙げてみると、
・心肺機能の向上
・筋持久力の向上
・短時間の運動での脂肪燃焼
・筋トレ効果も持たせられる
の４つになります。
ちょっと言葉が分かりにくいので、もう少し詳しく見てみましょう。
１−２ 心肺機能と筋持久力の向上とは？
この内、よく耳にする「心肺機能」ですけど、「息を吸って肺から酸素をとり込み、心臓から新鮮な血液を全身に送って酸素を体内に循環させる機能」のこと。
この心肺機能が高まると全身の持久力（全身持久力）が高められます。
ちょっと分かりにくい「筋持久力」とは、ある筋肉を動かし続けるための持久力のこと。
持久力にはこれらの「全身持久力」と「筋持久力」があるのですね。
それで、このHIITによってその両方が鍛えられるんです。
階段を登ったり、走ったりしても、ぜ〜ぜ〜ってなりにくいのと、筋肉自体も強くなるという効果があります。
１−３ 脂肪燃焼
このHIITのみそは、短時間の運動で脂肪燃焼が進むというもの。
脂肪燃焼させる運動と言えば、有酸素運動っていうのが一般的ですよね。
例えばウォーキングとかジョギングなんかがそれにあたります。
ところが、このHIITでのトレーニングでは、 ウォーキング等の有酸素運動と比べ、同じ時間でトレーニングをした場合、HIITの方が時間当たりの脂肪燃焼効率が高いんです。
つまり、有酸素運動と比べて、HIITなら少ない時間で同等の効果が得られるということになります。
忙しい人向けと言えますね！！
１−４ 筋トレもできる
もう一つの特徴として、この筋トレ効果も挙げられます。
タバタ式トレーングの場合、
痩せるとか筋トレっていう効果があるとは言われていませんでした。
それが原因になっていると思いますが、HIITでは筋肉が鍛えられないという誤解もあるようですが、決してそんなことはありません。
取り入れる運動メニューによって、筋トレ的な効果も得られます。
つまり、HIITでトレーニングする時のメニューに筋トレを組み込めばいいんです。
ただ、純粋に筋トレを目的にするなら、普通の筋トレの方が効率がいいでしょう。
そのため、HIITでは「筋トレ効果もある」というのが正確な表現になると思います。
１−５ 中高年には老化防止効果も
それと、高齢化による筋力や体力の低下にも歯止めをかけることができます。
だから、中年の自分にもHIITによって十分に肉体的にいい効果が得られるっていうことですね。
中高年の方にはメタボリックシンドロームの改善や老化に伴う運動器の疾患のロコモティブシンドロームへの対策にもなるそうですよ。
特にメタボはかなり進行しないと自覚症状が出ないそうですから、自覚症状が出たころには既に遅い・・っていうことに。
そこで、普段から、HIITをやっておけば、脂肪燃焼が進み、持久力は向上、筋肉も鍛えられるため、強い体ができてくるということですね。
ということで、年を取ってきたら、HIITは是非やった方がいい、いや、やらざるを得ないトレーニングって言えます。
以上のように、短時間なのに相当幅広い効果が得られます。
２．HIITは痩せる効果があるのか？
２−１ 痩せる効果がある！
それと気になるのが、このHIITで痩せるのか？ということでしょう。
このHIITによるトレーニングをやっても、筋肉が付くことにはあまり効果無いという認識がされていたように、痩せることについても効果はあまり無いと認識されていたようです。
特に似たトレーニング方法であるタバタ式トレーニングの方は、開発者の田畑教授が自身の著書の中で痩せる効果は検証していないので、タバタ式で痩せるとは言えないとしています。
一方、このHIITは痩せます。
それは上で紹介したとおり、脂肪燃焼効率が高いというのがその理由です。
また、◯◯だけ痩せたいっていう「HIITでは部分やせは難しい」というネット上の情報もあります。
しかし、この部分痩せも可能です。
参考にした書籍の中で、著者の日本体育大学准教授の岡田隆先生がはっきり言っています。
例えばお腹周りだけ痩せたいっていう場合は、お腹周りを中心としたトレーニングメニューをすることにより、部分痩せは十分可能とのこと。
実は今お腹周りをやっている最中です！！
つまりHIITでは、どのような運動を取り入れるかが重要になってくるんですね。
２−２ 有酸素運動より痩せるのか？
痩せるってなると気になるのが、「有酸素運動より効果があるのか？」ということでしょう。
この答えは「YES」となります。
これは、書籍の中で紹介されていますが、HIITによるトレーニングをした場合は、同じ運動時間でランニングの２倍の消費エネルギーだったという実験結果があります。
つまり有酸素運動をするより、HIITトレーニングの方が、必要となる時間と効果の面で効率がいいといことですね。
２−３ トレーニング時間が短いHIITでも脂肪燃焼するのか？
今回参考にした書籍に紹介されているトレーニングメニューはタバタ式と同様４分間で行うものでした。
ただし、よく考えると、たった４分間という短時間のトレーニングで脂肪燃焼するのか？ということが気になるところでしょう。
一般的にジョギング等の有酸素運動は２０分続けてから脂肪燃焼が始まると言われていました。
しかし、実際はそうじゃないらしんですね。
つまり、HIITを始めたらすぐに脂肪燃焼が始まる
そして運動後にも脂肪が分解・消費され続けるわけです。
HIITを始めれば、すぐに脂肪燃焼が始まり、運動が終わった後も、HIITでは有酸素運動をしている状態が続くというのが岡田先生の主張です。
補足ですけど、
以上のような情報から、タバタ式トレーニングでは田畑教授自身は、タバタ式のダイエット効果の検証はしていないので、ダイエットに効くとは言っていませんが、実態としては同様の効果があると言えますね・・。
３．タバタ式トレーニングとの違いは？
ところで、タバタ式トレーニングとHIITの関係ですが、
岡田先生曰く、タバタ式トレーニングはHIITの一つという紹介がされています。
違いは何かというと、
タバタ式は極限まで追い込む運動をやる
とにかく終わった後に、疲労困憊になるほどの負荷をかけて、高い効果を得るものです。
英語で言うと、
High Intensity Intermittent Training ＝ 高強度間欠トレーニング
となります。
そして、タバタ式の基本は
「強度の高い運動２０秒＋１０秒休憩」を８回
行います。
一方、HIITはそこまで追い込むということはありません。
タバタ式と同じようなキツめの運動と軽めの運動を交互に繰り返すところが違います。
行うそれぞれの運動は、数十秒というものから数分行うものまで様々。
タバタ式のように４分間というような決まった時間があるわけではなく、一般的には合計時間が４分から３０分に設定するようです。
しかも、運動メニューとしてはストレッチと筋トレの要素を持つメニューを断続的に繰り返します。
そのため、エネルギーの消費量を増やしつつ、筋肉をトレーニングするわけですね。
ということで、最初から最後まで全速力で、どれも高負荷の運動をしないので、気持ち的にも体的にも、HIITの方がやるのが楽・・というのが正直な感想です。
とは言いながらも、脂肪燃焼を目的とした運動メニューや腹筋を鍛えるメニューでは、運動後半に行くに連れて徐々にきつくなり、最後はヘトヘト・・・になります。
それでも、タバタ式よりメチャクチャを負荷をかけないので、気持ち的に続けやすいですね。
４．HIITをやるなら、この本のDVDはオススメです。
最後に今回参考にした書籍を紹介しておきます。
この本です！！
この書籍で紹介されている運動プログラムは、馴染みのあるタバタ式トレーニングと同様「２０秒、１０秒インターバル」のサイクルで４分間のプログラムとなっています。
HIITというと、ダッシュ＋休憩 ×◯本とか、家の中ではできないようなイメージがありました。
しかし、この本で紹介されている運動メニューは自宅でできるものばかり。
ストレッチと筋トレの要素も含まれているため、体も柔軟になり、筋肉も鍛えられます。
それと、何よりいいのが、運動メニューが紹介されているDVDが付いていること。
タバタ式をタバタタイマーだけでやっていた時って、
正直ちょっとつらかったです（笑
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でも、このDVDを見ながらやると、４分間があっという間に終わります。
このDVDに収録されている運動プログラムの動画をそのまま紹介するわけには行きませんが、
全部で２２種類の運動プログラムがあります。
お腹周りだけ鍛えるプログラム（４種類）や負荷の比較的少ないプログラム等もあり、
DVDを見ながら、「今日はこれをやろうか」という感じで、
やるための「ストレス」がかなり減りました！
ちなみに紹介されている運動メニューは
◯リザードウォーク＋スパイダーウォーク
これを各４セット
◯HIITベーシック（比較的軽め）
- スライドスクワット
- プッシュアップバックキック
- スーパーマンフライ
- シットアップリーチ
これを２セット
◯体脂肪をガッツリ燃やす HIIT４
- サイドランジプロペラ
- ダイアゴナルリフト
- スイングプッシュアップ
- Vシット＆オブリーク
これを２セット
◯体脂肪をガッツリ燃やす HIIT8
- ランジツイスト
- また抜き＆ブリッジ
- ランジチェストローテーション
- 胸付け背つけ
- インチウォーム
- トゥタッチニーリフト
- マウンテンクライマー
- スタンドアップ＆ダウン
◯腹筋を凹ませて割る６パックHIIT
- カーヴィクランチ
- ツイストクランチ
- ブランク
- レッグレイズワイパー
これを２セット
となります。
タバタ式は言い方は変かもしれませんが、
自分の中では「体を鍛えるための苦行」というイメージが強かったんですね。
ところが、この書籍に紹介されているHIITの運動プログラムは比較的簡単に取り組めます。
しかも、やった後の「ぜ〜ぜ〜（死」っていう感じは、やっぱりあるものの、
タイマーとだけにらめっこするタバタ式よりやりやすい！！っていうのは正直なところです。
タバタ式までは無理！とか、なかなか続かない！！
っていう人は、この書籍の運動プログラムに従ってやってみるのがいいと思います！！
まとめ
今回はいままで気になっていたHIITのトレーニング方法で得られる効果とそれを試してみた感想等を紹介しました。
タバタ式トレーニングはとにかく自分を追い込むことをするわけですが、
HIITでは、きつい運動と軽い運動、ストレッチと筋トレ等のように、目的に応じてプログラムを組み合わせることができます。
それによって、タバタ式と同様に、心肺機能や筋持久力の向上が図られると同時に、
脂肪燃焼や筋トレ効果も得られるという、何とも盛りだくさん、効率的な運動プログラムだということが今回よくわかりました。
そして、実際やってみても、タバタ式のように終始全速力でやり終わった後の疲労感が半端じゃないっていうレベルじゃなく、もう少し楽に取り組めるというのがいいところでした。
トレーニングの頻度は２日おきでもいいと言われていますが、
気持ち的にも体的にも負担がすくないため、今日はきつめ、明日は軽めのもの・・
っていう具合に毎日続けるのもいいと思い、実は今は毎日やっています。
しばらくはこのHIITですね！！
