自分は痩せている方だったので、これまで食べても太るっていうことが全く気になりませんでした。
それが、５０を過ぎたころから、急にズボンがきつくなり始め、初めて「太る」という経験と太ることへの恐怖を感じました。
ウェストを絞るために、あわてて腹筋をしたり、運動を始めたんですけど・・・
体重も体脂肪もなかなか落ちない（涙
なぜだ〜！！！
っていうことで、いろいろ調べてみたら、運動しただけでは消費カロリーはたいしたことなく、体重と体脂肪がそれほど減らないことが分かってきました！
そのため、体重と体脂肪を減らすためには食事が重要だということが分かったので、それを今回ご紹介します！
１．運動で体重と体脂肪が落ちない時は食事のこの３点に気をつけること
運動や筋トレをしてもなかなか体重と体脂肪が落ちない時は、食事でこの３点を気をつけてみましょう。
ポイント１：摂取カロリーを抑える
ポイント２：肉・卵・チーズ・葉野菜を摂る
ポイント３：太りにくい食べ方をする
ということで、続けてその内容を解説してみます。
ポイント１：摂取カロリーを抑える
１で紹介したように運動だけではなかなか痩せることができないため、食事を変えようということが多くの本で紹介されています。
ダイエットを成功させている多くの人は食事を変えています。
痩せるためには、どうしても変えなければならない要素には間違いありません。
効果が出にくい運動をダイエット方法のメインにせず、食事の取り方を変えることを中心にすることだけで十分効果が出ると多くの本で紹介されていました。
この時に基本には、摂るカロリーを抑えること。
足し算・引き算のレベルですから、こちらは簡単です。
ただし実際はそんなに単純な話ではなさそうです。
カロリー制限をしたからと言って、単純にダイエットにはつながらないという情報もあるんです。
ポイント２：肉・卵・チーズ・葉野菜を摂る
参考にした書籍の中では、カロリー制限より糖質制限した食事の方が効果的だと提案しているものがありました。
２年間の調査では、糖質を制限した食事の方がリバウンドが少なく、健康に関する項目でもカロリー制限食より良好な結果が出たということ。
ただ、糖質を制限するだけだと必要な栄養が不足してしまいます。
糖質を制限しながらも必要な要素を摂ることで、脂肪を燃焼しやすい体にするために、オススメなのがビタミンB群と鉄をしっかり摂ること。
これは、肉、卵、チーズと葉野菜を食べることで、必要な栄養素を確保できます。
これは参考にしやすいでしょう。
ポイント３：太りにくい食べ方をする
その他、太りにくい食べ方をするために、複数の書籍で以下のような注意点が指摘されています。
- ダイエットを行うなら和食を中心とする
- 脂肪を溜め込む物質が増えるため、夜遅くに食事をすることを避ける
- 空腹感を起こさないために分食や頻回食をする
- よく噛んで食べる（３０回ぐらい噛む）
- 大量のフルーツはダイエットに逆効果
やるとなったら、少しだけ気をつける必要がありますが、それほど難しくは無いですよね。
２．実は運動だけでは体重と体脂肪は落ちにくい
２−１ 運動によるカロリー消費はたいしたことない
運動だけでは体重と体脂肪率は落ちにくい・・・、これはかなり衝撃的な情報でした。
調べるとかなり多くの書籍でこのことが言われていましたが、今まで全く知りませんでした。
ただ、どの本でも、運動によりカロリー消費量が増えると、体脂肪が燃やされることは紹介されています。
しかし、実は運動ではたいして消費カロリーを稼げないんです。
どういうことかというと・・、それを解説します。
仮に毎日30分ランニングをしても、1ヶ月で消費される体脂肪は１kgにも満たない。
もう少し詳しく見てみましょう。
30分のランニングで消費されるのは200キロカロリー程度。
ランニングによるおおよそのカロリー消費量は
カロリー消費量（kcal)＝体重(kg)×距離(km)
で計算できます。
男性初心者がランニングをする時のスピードは時速6km程度
30分ランニングをすると、走る距離は3km
つまり体重65kgの人が30分走った時の消費カロリーは
65kg × 3km ＝ 195キロカロリー
で、だいたい200キロカロリーぐらいになりますよね。
これは菓子パン１個かスナック菓子半袋程度で摂れてしまう量だそうです。
つまりランニングをしてせっかく消費したカロリーが、ちょっと余計に食べてしまうことでもとに戻ってしまうということなんですね。
実は運動をしても痩せない人が多いそうなんですけど、この程度の運動では消費カロリーはそれほど多くないんですね。
運動で痩せないというのは、この衝撃の事実が原因のようです。
２−２ 筋肉量が増えると基礎代謝が改善されて痩せる・・？
最近のダイエットのキーワードと言えば基礎代謝
何もしていない時に消費されるエネルギーが基礎代謝です。
筋肉量が低下すると基礎代謝が減ってしまいます。
そこで、筋トレをして筋肉量を増やせば基礎代謝が増え、体全体のエネルギー消費量が増える
→ 痩せやすくなる
ということが結構言われています。
あなたも何となく耳にしたことのあると思います。
確かに理にかなっているようです。
この理屈はウソではないようですが、実は下記のようにどうも最近の知見は変わってきているようです。
しかし、残念なことに最新の研究データでは基礎代謝の40％と言われていた筋肉の割合はなんと18％に変わっています。そして、内蔵の割合が80％、肝臓や脳、心臓と行った内蔵による代謝が基礎代謝の大部分だということです。
）
もう少し細かく紹介されているのがコチラ
基礎代謝の内訳は、以下の通りです。
- 肝臓：27%
- 脳：19%
- 筋肉：18%
- 腎臓：10%
- 心臓：7%
- その他：19%
この情報を見ると、基礎代謝量を増やせばダイエットに効果が高くなるわけですけど、
筋肉で消費される量は以前言われていたように高くないみたいなんです。
そこで、基礎代謝を高めるなら、筋肉量を増やすより、内蔵機能を高める努力をした方が効率的と言えそうです。
このブログでも、前回の記事では筋肉量を増やし基礎代謝を改善する方法を紹介しています。
しかし、この方法を取ってもうまくダイエットが進まない人もたくさんいるそうなんです。
２−３ 筋トレと有酸素運動の合せ技が効果的なはずだが・・
今まで読んだ本の多くでは、筋トレと有酸素運動を組み合わせて実施することで脂肪が効果的に燃焼されるとあります。
ただし、これも落とし穴がありました。
有酸素運動は体脂肪を効率的に燃焼できます。
しかし、消費カロリーが少ないんですね。
例えば上で紹介したランニングの消費カロリーの例を見るとわかります。
そのため、脂肪を燃焼させるためには長時間行う必要が出てきます。
もっと効果が欲しいと思ったら、３０分ではなく１時間走る必要が出てきます。
これでは効率が悪すぎます！！
しかも、長い時間運動すると逆にお腹が減ってしまい・・・
ちょっと食べてしまうと逆効果に
ということで、運動をメインにしてもなかなか脂肪を落とせないし、痩せない！
というのが現状のようです。
そこで、上で紹介したように食事面に気をつけるという違うアプローチが必要になるわけです。
３．体重と体脂肪を落とした理想のウェストサイズを知っておく
ここしばらくの記事ではウェストを絞ることに関連する記事を書いてきましたが、実は理想のウェストサイズっていうものがあるそうです。
- 女性の場合は、身長×0.37〜0.39
- 男性の場合は女性の数値＋10cmぐらいが目安
ということだそうです。
コレを参考に自分の場合を見てみました。
自分はここ数ヶ月で太ってしまったものの、標準体重よりまだ低い体重ではあります。
しかし、この計算式で計算すると、自分の場合では理想のウェストは今よりもあとマイナス４ｃｍぐらいということがわかりました。
最近太り始める前のころのウェストの太さが理想系だったようですね。
こういう理想の数値を把握することで、あとこのぐらい頑張らなければならないということが分かりますね。
こういう目標となる数値が分かったため、引き続きお腹周りの脂肪を落とすことに集中していきたいと思っています！
４．体重を落とすために書籍で紹介されていたウェブサービス等
今回いろいろと調べてみた書籍では、ダイエットを進めるための参考になるウェブ情報も紹介されているものがありました。
一つがコレ ↓
減量シミュレーター https://www.diriron.com/intro
自分が目標とする体重と自分の情報を入力することで摂るべきカロリー量等が計算できます。
目標を達成するために具体的にどんな食事と運動をすればよいのかわかりますので、とても参考になる情報が得られます。
くびれしぴ検定 http://kentei.cc/k/1521688
これは書籍を読まないと答えられないものですが、基礎的な知識を付けるための確認テストとして使ってみるのはよさそうです。
こんなものも使いながら、楽しみながらダイエットが進められるといいですね。
まとめ
今回の記事では筋トレ等の運動では体脂肪を減らすことは不十分で、その代わりに食事に気をつけることでより効果的に脂肪を落としていこう、という情報をお伝えしました。
特に脂肪を落とすためには、
- 全体的に摂取カロリーを抑える
- 脂肪燃焼しやすい体にし、必要な栄養素を摂るために肉、卵、チーズ、葉野菜を取ること
- 夜の食事は避けることなど
等を紹介してきました。
今回調べたことで、以前書いた記事でも少し手直しが必要になってきました。
必要な箇所は順次修正をしていきたいと思います。
＜参考文献＞
運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割 [決定版]
ダイエット・バイブル 「くびれるレシピ・７つのルール」 だから、失敗する！ あなたのダイエット
食べる時間を変えれば、やせられる！―時間栄養学が教えてくれたリズム食ダイエット
＜関連記事＞
