筋トレっていうと、すぐに思い浮かぶのはダンベルやベンチプレスを使ったメニューやスクワット等でしょうね。
しかし、高強度インターバルトレーニングのHIITをうまく使えば、短時間で効率的に体をカッコよくデザインすることができるんです。
筋トレと言っても、恐らく普通の人は「ムキムキになりたい」という訳ではないと思っています。
適度に体が絞られ、見た目もカッコイイっていう感じを目指しているはず。
それなら、HIITで脂肪を落としながら筋肉を鍛えていく方法として、HIITは最適だと思います。
そこで、今回はHIITによるトレーニングメニューで筋トレにつながるものを紹介してみます。
１．筋トレは大きい筋肉から鍛える
HIITは有酸素運動に近いようなイメージがありました。
しかし、自分自身の体で様々なトレーニング方法を検証し、有効な方法のみを指導している日本体育大学准教授の岡田隆先生曰く、HIITは「どちらかと言えば、筋トレよりの運動」とのこと。
それは、主に大きな筋肉を刺激するためです。
それと、HIITでは特にこれをやるというメニューはありません。
インターバルを取りながら、高強度と中程度の強度のメニューを繰り返していくというのが基本です。
その時に、筋トレ効果のあるメニューを組み合わせれば、筋トレ効果が得られます。
一方、筋トレでは大きな筋肉からトレーニングを始めて、小さな筋肉に移るという順番でやることが基本です。
それを踏まえて、筋肉の大きさをざっくり分けると、
- 太もも（下半身）
- お尻
- 肩
- 腕
- 背中
- 首
- お腹
という感じに並びます。
そこで、筋肉の大きさの順番を踏まえてトレーニングのメニューを考えると、
- スクワット
- ヒップリスト
- ショルダープレス
- 腕立て
- 懸垂
- 腹筋
という順番が良さそうですよね。
ということで、腹筋が最後です！
自分も色々なパターンでやってますが、最初に腹筋をやると最初から疲労してしまい、最後の方まで行き着きません（汗
２．HIITでやりたい筋トレメニュー
上で紹介した筋トレメニューを動画で紹介します。
普通の筋トレでは、それぞれの動きを◯回を◯セットっていう感じで行います。
ところが、HIITではタバタ式と同じように短いインターバルを挟みながら、下記のメニューを４分程度の短い時間で強い、中程度の負荷をかけていきます。
そして、今回は全体を鍛えていくための上記のトレーニングメニューとして、下記の動画を参考にしてみてください。
スクワット
太もものメニューのスクワットです。
きちんとしたやり方があるので注意が必要です。
まず、膝は９０度になるぐらいまでゆっくり降ろします。
この時、上半身の傾きと下腿は並行になるようにします。
もし可能であれば、バーベルで負荷をかけるとさらに強度が加わります。
ヒップリフト
次にお尻を鍛えるヒップリフトです。
やる時はお腹ではなく、お尻に意識を向けるようにしましょう。
お尻を上げた時に、お腹から膝までが一直線になるようにすることがポイントです。
ショルダープレス
このショルダープレスはマシンを使うメニューですが、自宅の場合ならダンベル等を使ってやります。
このショルダープレスでは三角筋を鍛えることができます。
ポイントは背中をまっすぐ伸ばしたままにすること
ひじは伸ばしきらない程度にダンベルをしっかり持ち上げること
の２つです。
腕立て
腕立て伏せと言っても、いろいろなメニューが有ります。
この動画では、お兄さんが25種類の腕立てを次々に見せてくれています。
後半にいくにつれて負荷が高い腕立てになっていきます。
自分の場合、やれるとしても最初の方の少しだけですね。
後半のやり方は絶対できません（笑
チンニング（懸垂）
このチンニングは自重トレーニングの中では最も負荷が高く、広背筋を鍛えるのに有効です。
この動画のように、顎がバーの位置にあがるまで身体を引っ張り上げます。
ただし、これを自宅でやろうと思うと、器具が無いと難しいですよね。
ところが、こういう器具を使えば、自宅で懸垂が可能になります。
それに値段も安いので、自分も買ってみようと思っているところです。
どうしてもこういう方法で懸垂ができない場合は、バックエクステンションにしてみましょう。
これは、器具を使わないけど、背中の筋肉を鍛えるメニューです。
うつ伏せの状態から手と足を同時に動かします。
この時、お尻を締めることがポイント。
骨盤が安定するため、腰の負担が減って、腰痛の予防になります。
脚だけでなく、お尻から下半身全体を持ち上げるような意識でやってみましょう。
腹筋
腹筋にも様々なトレーニングメニューがあります。
下の動画では、３０種類の方法が紹介されています！
腹筋を鍛えるなら、とりあえずこの動画だけ見ればトレーニングメニューはほぼ完璧でしょう。
負荷の中程度や高強度のメニューを選んで、取り入れてみましょう！
その他、腹筋に効かせるHIITメニューはコチラもどうぞ
まとめ
今回はHIITで筋トレ効果を得るためのメニューをご紹介しました。
基本は一般的な筋トレのメニューになりますが、HIITの効果を出すようにインターバルを挟みながら実施してみます。
この記事で紹介したのは
- スクワット ⇒ 太もも
- ヒップリスト ⇒ お尻
- ショルダープレス ⇒ 肩
- 腕立て ⇒ 腕
- 懸垂（チンニング） ⇒ 背中
- 腹筋
という順番のそれぞれの動き方です。
HIITの書籍を読むと「身体をデザインする」という表現が使われています。
これらを参考に、引き締まった体づくりを目指してみましょう！！
