食事制限と運動をしているのに、体重が減らない（涙！
努力をしているのに、残念ながらこういう状態になっている方っているようです。
気になるのはその原因ですよね。
ただし、取り組んでいる方法に違いがあったり、体重や体質の個人差があるので、その原因はかならずこうですとは言いにくいんです。
しかし、体重が減らない原因に関する一般的な情報は既に結構出ていますので、今更新しい情報は無さそうです。
しかし、情報がしっかり整理されていない記事が多いため、最近の研究論文や専門家による情報をもとに、その原因と対策についてまとめてみました。
この記事では、運動と食事制限をしているのに体重が減らない原因をまとめています。
そして、これまでやっている運動と食事制限について、どのように改善すれべよいのかという大きく２つのポイントについて整理しました。
１．運動と食事制限をしているのに体重がそもそも減らない場合
１−１ 摂取カロリーが多い
過去におこなわれた複数の研究結果にあるように、適切な食事制限を行うとほぼ確実に体重は落ちます。
これは足し算・引き算の世界の話で、間違いありません。
↑ P21 ぐらいからを確認してみてください
しかし、食事制限をして、さらに運動をしても体重が減らないのであれば、摂取カロリーが多いことが体重の減らない原因の一つになります。
運動と食事制限をしているのに、体重が減らないという方は、きちんと自分が摂っているカロリーを把握するようにしてみましょう。
減らしているつもりでも、意外と多かったということがあるかもしれません。
例えば、食事制限をしているつもりでも、お腹が減ってしまうので、『ついおやつを食べてしまっている』という人も多いようです。
ただ、「食べたい」を我慢しすぎるとストレスになってしまい、逆効果になる場合があります。
そこで、おやつを食べるなら、低カロリーのものを選ぶようにしてみましょう。
低カロリーのおやつについてはこちらを参照
実はそれ以外にもいくつかの原因が考えられます。
１−２ 朝ごはんを抜いている
食事の量を減らすと体重が落ちるというのが自然現象です。
そのため、食事制限をするために、朝ご飯を抜いたり、夜に食事をしないっていう場合もあるでしょう。
しかし、足し算引き算の法則を覆すような話ですが、朝ごはんを食べないと体重は増えやすくなるようなんです！
これはラットでの研究ですが、名古屋大学の研究でその仕組が明らかとなっています。
コチラ
朝食を抜いてランチを食べると、血糖値が上がって太りやすくなるようです。
そのため、食事制限をする場合でも、朝食はきちんと摂るようにしましょう！
１−３ 夜食べる時間が遅い
仕事で帰るのが遅い人は、遅い時間に夕食をとる人もいるでしょう。
しかし、寝る３時間以内に食事を摂ると、つまり12時に寝る人の場合は21時以降に食事を摂ると、摂取カロリーを体が消費することができず、太りやすくなります。
夜にとったカロリーは消費されにくく、しかも、脂肪として蓄積されやすくなるんです。
そのため、食事制限をしていても、夜に食べる時間が遅すぎるようなら、それが体重がほとんど減らない原因の一つになっているかもしれません。
寝る３時間以降は食事をしないことで、胃腸を休めさせることができるため、質のよい眠りもできます。
そのため、朝は自然とお腹が減るので、朝食をきちんと食べることができるでしょう。
１−４ 効果を期待する期間が短い
食事の量を極端に減らしたり、運動によって体の中の水分が絞れて、短期間でぐっと体重が落ちる場合があるようです。
自分の場合、定期的に２食程度の食事を抜くことがあるんですけど、そうすると、体重は落ちています！
確かに『◯◯をやったら、◯日で◯ｋｇ減りました！！』っていう口コミは魅力的ですよね！
しかし、通常であれば、体重が落ちるのは１ヶ月ぐらいの期間で見ておくのがよいと言われています。
そのため、もし運動や食事制限が適切に行われているのに、体重が減るという効果が見られないというのであれば、
それと、どれだけ取り組んでも体重計の値がピタりとも動かない！っていうわけじゃないとしたら、効果は出ているとみていいでしょう。
いずれにしても、１ヶ月ぐらいの間で、体重計に乗るたびに悩むようなことはやめてみましょう。
１−５ 筋肉量が増えているため
これはよく言われていることですし、自分も体験しましたが、ホントウかどうかちょっと懐疑的です。
しかし、体脂肪が減っているのに体重が減らないとしたら、筋肉量が増えているからと言えます。
そのため、毎日計測するなら、体脂肪率まで測るようにしてみましょう。
ちなみに自分の場合、腹筋をし始めても、体重に全く変化がありました。
相当腹筋をやったので、お腹周りがしまってきて、腹筋がついてきた感じがありました。
しかし、体重は減らず逆に体重が増えたという経験があります。
こういう場合は筋肉量の増加が原因と思われますが、その場合は体脂肪率をしっかり測りましょう。
体脂肪率を測る時に注意することがあります！
それは体脂肪率を測ると結果にかなりばらつきがあると言うこと。
そのため、体脂肪率を測る時には注意することがいくつかあります。
それらの情報をタニタさんが紹介していますので、リンクを貼っておきます！
コチラ 体脂肪率がバラつく…そのワケは？
２．運動と食事制限をしているのに体重がそもそも減らない場合の改善方法
これは１で紹介したことの裏返しになりますが、以下のようなことに気をつけてみましょう。
２−１ 食事をバランスよく
まずはきちんと摂取カロリーを抑えることが絶対的に必要です。
過剰な脂質、糖分、アルコールなどの高エネルギーの食品を摂ることを減らしましょう。
食事制限をしているつもりなのに、こういうものを食べたり、飲んだりしていないか、今一度確認し、避けるようにしてみましょう。
また、食事には低エネルギー食品である野菜類（特に緑黄色野菜）、海藻類、きのこ類などを積極的に摂るようにしましょう。
肉や魚は脂肪分の多い部位を避けるようにします。
そして、調理方法は『ゆでる』『蒸す』『煮る』というものを選ぶようにし、低エネルギーとなる調理法を選択します。
また、食事制限をすることで起きるミネラルやビタミン類の不足を補うためにも、鉄などのミネラ ルや各種ビタミン類の豊富な食品も食べるようにしましょう。
要するに食事制限と言いながらも、栄養バランスに気をつけた食事をするということですね。
２−２ 朝食は食べる・夜は早めに
これは１でお伝えしたとおりですね。
まず、朝食はきちんと食べるようにしましょう。
それから夜は寝る３時間前までには食事を終えるようにしましょう。
とは言っても夜を抜くのもまずいので、規則正しく食事をするように心がけましょう。
朝と昼はしっかり食べ、夜は軽め
これが栄養学的に見た健康的な食生活の基本だそうです。
２−３ 食べたものの記録をつける
これはアエラの2019年1月21日号のAERA (アエラ) 2019年 1/21 号 で紹介された効果的な方法の一つです。
意外と摂取カロリーが多くなっていた、ということを避けるようにしたいところ。
そこで、こういうアプリが便利ですね。
食べた食事を写真に撮影するだけで、摂取カロリーが判別できます。
何よりいいのが、目標とする体重を設定し、それに必要なアドバイスを受けることができること！
早速使ってみましょう！！
この神業機能があるアプリの詳細はコチラ
＊ダイエット アプリのおすすめ！コレを使ってみたら納得した！
２−４ 筋トレはスクワット等で
運動をする場合は筋トレが不可欠です。
特に大きい筋肉を動かして、筋力をつけることが有効なため、スクワットに力を入れるようにしてみましょう。
もうやってるよっていう方は、
- 回数を増やす
- スクワットのバリレーションを増やす
- ダンベルを持ってやる
等の工夫をすることで効果が得られるはずです。
運動の方法については、下の記事を参照してください。
男性用に書いた記事ですが、女性にも十分効果があります。
コチラ 体脂肪を確実に減らすには？男性用の３フェーズ別プログラム
まとめ
今回は運動や食事制限をしているのに、体重が減らない・・っていうことをお悩みの方に向けて、その原因と改善方法について、最近の論文や専門家の意見を参考にまとめてみました。
体重が減らない原因については、個人差等があり、一概には言えない部分があると思いますが、ここでは
- 摂取カロリーが多い
- 朝ごはんを抜いている
- 夜遅くに食事をしている
- すぐに効果を期待しすぎている
- 筋肉が増えている
ということを挙げました。
改善策として、
- バランスのよい食事をして摂取カロリーを減らす
- 朝ごはんを食べ、夜は早めに軽く食べる
- 食べたものの記録をつける
- 筋トレはスクワットで
ということを紹介しました。
