今回は下半身を特別な器具を使わずトレーニングしたいっていう方に、簡単で効果的な方法を紹介しますね。
器具なしで自宅で手軽にできる下半身のトレーニングメニューをいろいろやってみましたが、恐らくこのすぐ下で紹介する２つのメニューが最強でしょう。
これらは実際に自分でやってみて、最初は息が出来なくなって死ぬかと思ったトレーニング方法です。
しかし、バリバリに筋肉をつけたいという方も自分の場合は筋肉をつけたいというより、持久力や体力をつけたいという目的での下半身トレーニングですので、それを踏まえて参考にしてみてください。
その他、下半身トレーニングの定番メニューも紹介しています！
器具なし下半身トレーニングで相当効くHIITメニュー
いろいろやってみた器具なしの下半身トレーニングなら、自重トレーニングですよね。
そんなトレーニングを紹介してくれるのが、タバタ式アプリの紹介記事で既にとりあげたこのアプリ！
（スマホアプリも↑のページからダウンロード可能）
このアプリで紹介されているいろいろなメニューの中で、簡単なくせに下半身に相当来たのがこの２つメニュー
- Rockstars
- Frog Squats
runtastic RESULTSのアプリを起動し、
ワークアウト＞個別ワークアウト＞Burn Fat の順にクリックしていくと
表示される最初の２つのメニューです。
見たは簡単そうですけど、やってみると死ぬほど（笑）厳しいトレーニングなのがわかります。
このプログラムでは１つのメニュー時間が20秒のタバタ式やHIITと違って３０秒なんです。
この10秒に相当の差があるんですね。
特にRockstarsを30秒やった後、初めてFrog Squatsをやろうと思ったら、
こんなに重力を感じることが無いぐらい体が重く、ジャンプできませんでした（笑
この２つを３０秒はとてもじゃないけど続けてできません（汗
ホントですよ。
１セット目はまだいいんですけど、
２セット目は最後までまだやれていません。。。
しかし、やっているうちに、
徐々に飛ぶ回数が増えてくるのがわかります。
ドンドンと飛び跳ねるので、
自宅でやるならマンションでは不向きかもしれませんね。
ただし、ちょっとしたスペースで可能ですから、
下半身を強化したいっていう方にはオススメです！
下半身トレーニングの器具なしメニューの定番と言えば・・
上記の２つのメニュー以外に器具なしでできる下半身のトレーニングメニューを紹介します。
まずは定番のスクワット
スクワットは簡単そうですけどね、姿勢が大切です。
それに筋肉をつけたい場合なら、こちらの記事のやり方を参考にしてみてください。
次に雑誌ターザンで必ず出てくるのが、このランジ
一歩踏み込んで、上体を前方に倒さないようにして、反対の足を９０度まで曲げるもの。
いろいろなバリレーションがあります。
まずは前側に踏み込むフロントランジ
足を踏み込むのではなく、後ろに引いて曲げるリバースランジ
横側にスライドさせるサイドランジ
これは踏み込んだ状態で足をすばやく曲げ伸ばしするタイプのランジ
下半身のトレーニングで持久力アップ
最後に下半身のトレーニングにより、結果として持久力アップと言う情報を付け加えておきます。
持久力を高める鍵になるのが筋肉。
筋肉の能力が高ければ、持久力が高まります。
ランニングをする場合では持久力も高まり、力強く走ることも可能になります。
そんな体の筋肉量を増やすために効果的なトレーニングが大きい筋肉を鍛えるトレーニングになります。
そして、その大きい筋肉の代表格となるのが、太ももとお尻の筋肉です。
つまり下半身のトレーニングをすることで、大きい筋肉の太ももとお尻を鍛えることにつながります。
ということで、ちょっとでも下半身のトレーニングを行いさえすれば、持久力がアップするということになります。
持久力のある身体づくりをするためには、下半身をしっかりトレーニングをすることが有効なんですね！
その詳しい理論については、こちらの雑誌に記載されています！
まとめ
今回は器具なしで簡単にできる下半身トレーニングの効果的なメニューをご紹介しました。
おすすめは RockstarsとFrog Squatの組み合わせ
３０秒できればいいですが、２０秒でタバタ式の効果を求めるのもいいでしょう。
そして、スクワットに加えて、複数パターンのランジを紹介しました。
最後に下半身トレーニングを行うことで、体の中の大きな筋肉を鍛えることができ、持久力アップ効果が期待できることをお伝えしました。
早速気になるメニューを取り入れてみましょう！
