私の周囲ではまだまだ知らない方が多いようですが、「タバタ式トレーニング」という言葉はかなり広まってきたように感じています。
確かにネット上には以前と比較すると、タバタ式に関する情報が相当アップされていますよね。
しかし、タバタ式トレーニングに関するネット上の多くの情報では、短時間で高い効果が得られるという一面の情報しか紹介されていないようです。
また、成果を得るために注意すべき点や関連する情報をしっかり網羅しているページは意外と少ないという感じがしています。
このブログでは、2015年からタバタ式トレーニングに関する様々な情報を紹介してきました。
そこで、このページではこれまでに紹介したタバタ式に関する記事の中から、多くの人が「これが知りたいんだけど」というトレーニング方法や特にダイエット効果を含めた得られる効果、そしてトレーニングをサポートするアプリやタイマー等に関する情報をまとめましたので参考にしていただければと思います。
１．タバタ式トレーニングの運動メニューとは
タバタ式トレーニングは20秒間の高強度の運動と10秒のインターバルを４分間繰り返すトレーニング方法です。
Youtubeにはタバタ式トレーニングの運動メニューがたくさん紹介されています。
しかし、それらを見ると、「これはタバタ式トレーニングには該当しないんじゃないか」というメニューも結構あるんですね。
そこで、自分自身でも実施してみてタバタ式トレーニングとして効果が高いと感じるメニューをこちらの記事で紹介しています。
このページでは、まずは定番とも言える以下の３つのメニューについて手書きの図解（笑→ちょっと見ていただけたら！）で解説しています！
（クリックすると上記ページの該当部分に飛びます）！
この３つのメニューを見るとわかりますが、タバタ式トレーニングは下半身に負荷をかけるものが多いのが特徴です。
なぜ下半身に負荷をかけるのかということも説明しています。
続けて、こちらのページでは、下半身に相当強い負荷をかけるトレーニングメニューを２種類紹介しています
このページではHIIT（高強度インターバルトレーニング）のメニューとして紹介していますが、負荷レベルでいうとタバタ式です。
RockstarsとFrog Squatsという２種類の下半身を鍛えるトレーニグメニューを動画付きで紹介しました。
別の記事でもタバタ式トレーニングとしての効果が得やすい運動メニューの紹介もしています。
２．タバタ式トレーニングで効果を得るためのメニューで知るべきこと
タバタ式トレーニングは、20秒＋10秒の４分間の運動をすると広く知られていると思います。
しかし、単純に４分間ほどインターバルトレーニングをやることでタバタ式トレーニングになるわけではないんです！
これを聞いて「えっ」って思うかもしれませんね。
何事にもコツというものがありますが、タバタ式トレーニングで効果を得るためにもコツがあります。
タバタ式トレーニングの効果を得るために理解すべき「コツ」は、
- 最大酸素摂取量
- 大きな筋群を使う運動 → 下半身・体幹
- ヘトヘトになる
というキーワードになります。
こちらの記事ではタバタ式トレーニングとしての運動メニューに必要となる要素の解説をしました。
この記事を読んで頂くと、Youtubeで紹介されているタバタ式トレーニングの運動メニューがタバタ式なのか、そうじゃないのかが分かるようになると思います。
３．タバタ式トレーニングによる効果とは？
3-1 タバタ式トレーニングは身体能力の向上
タバタ式トレーニングは海外では短時間でダイエットに効くということで非常に人気になったそうです。
しかし、開発者の田畑先生の著書によると、このタバタ式トレーニングで得られる効果はそういうものではないそうです。そのため、もう少しきちんと紹介したいということで、以下のような説明があります。
まずタバタ式トレーニングで得られる効果は身体能力の向上とのこと。
もう少し具体的に言うと、タバタ式トレーニングで得られる効果は
１．持久力の向上
２．中距離能力の向上
３．生活習慣病の予防
の３つなんだそうですよ。
3-2 有酸素運動と無酸素運動の両面の効果あり
運動メニューには有酸素運動と無酸素運動があります。
このタバタ式トレーニングは有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を一度に得られるという効果が得られます。
ジョギングやエアロビ等の有酸素運動は負荷が軽く、比較的長い時間実施できる運動で基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促進させる効果があります。
また、筋トレ等の無酸素運動は筋肉を強める効果が得られます。
ここでちょっと注意点ですが、田畑先生の著書によるとタバタ式トレーニングは時間が短いため、脂肪はそれほど燃焼しないということなんです。
ということですが、実際どのような効果が得られるのか、自分自身で６週間実施してみました。
その結果ですが、確かに上の１と２については効果を実感することができました。
３の生活習慣病の予防については、生活習慣病というものがとりあえず無いので実感することができていませんでした。
そして、その結果をこちらの記事でまとめています。
3-3 タバタ式はダイエットに効果があるのか？
タバタ式トレーニングについて多くの方の一番の興味関心は「ダイエット効果があるのかどうか？」でしょう。
ただ、脂肪はそれほど燃焼しないということなので、直接的にはダイエット効果は無いということになりそうですよね。
開発者の田畑先生の著書でも、「ダイエット効果は無い」としています。
上で紹介した記事でも、お腹周りが痩せなかったと紹介しました。
しかし、タバタ式トレーニングを実践することで「痩せた！」という人はかなりいるのも事実。
自分も最初は痩せる実感がありませんでしたが、続けることで体脂肪率を下げることができました。
ところで、タバタ式トレーニングでは脂肪はそれほど燃焼しないのに、痩せるというのはどういうことなんでしょうか？
田畑先生の著書でも、実践した人で「痩せた」という人がいることが紹介されています。
ただ、その原因は身体能力の向上が図られ、活動的になったため、副次的に痩せたというもの。
いやいや、研究者的には脂肪燃焼効率がよいとか、悪いとかという話ですけど、結果として痩せるなら、痩せる！でいいじゃないの？というのが実践するものの意見かな・・と思います。
４．タバタ式トレーニングのお気に入りアプリ・タイマー
タバタ式トレーニングに不可欠なのが、20秒、10秒、そして４分間をカウントしてくれるタイマーです。
実はタバタ式トレーングをサポートしてくれるアプリには、タイマーだけというものと、その他運動メニューを表示してくれたり、運動記録を取ることができるようなアプリもあります。
そのようなタバタ式トレーニングをサポートしてくれるアプリやタイマーを実際に２６種類も使ってみたので、そのメリット・デメリットを含めた紹介しました。
この記事は少し古い記事だったので、最近出てきたアプリを改めて確認してみました。
しかし、この記事で紹介している初期のアプリの方が使いやすく感じています。
運動プログラムが表示されるアプリがいくつかありますが、20秒で実施するものではなく、１つのメニューが30秒とか合計で５分や１０分というものが多いようです。
そのため、タイマーを中心に利用することとし、補完的に運動メニューも表示するアプリを利用するのがよさそうかと感じています。
５．タバタ式トレーニングを行う時の注意点
最後にタバタ式トレーニングを実践する時の注意点をいくつかの記事でまとめていますので、最後に紹介しておきます。
こちらの記事では、実際にタバタ式トレーニングを行う時の大切な５つのポイントについて説明しています。
そのポイントとは
- ポイント１：疲労困憊になる運動をする
- ポイント２：ウォームアップとクールダウンをする
- ポイント３：８セットにこだわる必要は無い
- ポイント４：毎日しなくてもいい
- ポイント５：最低６週間は続ける
の５つです。
この５つのポイントについて以下の記事で解説しています。
この５つのポイントの４番目になりますが。タバタ式トレーニングは毎日やらなくても良いという手軽さがあります。
しかし、やってみるとわかりますが、それゆえの落とし穴があります。
そこで、次の記事では、タバタ式トレーニングを習慣化するためのポイントについてまとめています。
まとめ
この記事では2015年から紹介してきたタバタ式トレーニングに関する複数の記事をもとにしながら、タバタ式トレーニングのメニューや実施上の注意点、得られる効果や気になるダイエットの効果の有無について、トレーニングをサポートするアプリやタイマーについての情報を網羅しました。
いろいろな情報をまとめましたが、最後にお伝えする大切なポイントは続けることです。
タバタ式トレーニングはハードな分、怠けると次に行うのが気持ち的に厳しくなります。
体をいじめることに快感を感じ始めたらしめたものですが、そこまでは多少苦行的なところがあります。
タバタ式トレーニングは最初から4分間きっちりやらなくてもよいので（いや４分間も最初から出来ませんし・・・）、徐々に、そして続けていくようにし、強い体づくりを進めてみましょう。
