体脂肪率を減らすには食事制限が効果的であることには間違いありません。
これは女性に限らず言えることですが、ただ単純に食事の量を減らせば良いというものではありません。
さらに悲しいかな、食事の量を減らすとイライラが増えたりしますし、予備知識が無い中で単純に食事制限をしても効果が出ません・・。
逆効果になってしまい、太ってしまうという可能性もあります。
そこで、複数の女性誌やスポーツ関係の雑誌で女性向けの体脂肪率を減らすための方法について紹介されていた内容を整理しながら、必要となるポイントを抑えてみました。
この記事をしっかり読んで、実践してみましょう。
この記事では、以下のように、女性が体脂肪を減らすための食事方法と食事内容の２つの面から注意すべき点を整理しました。
１．女性が体脂肪率を減らすための食事方法
１−１ 朝食はしっかり摂り、夕食はなるべく早く、量は減らす
朝食について
朝起きた時に体はエネルギーが減っているので、バランスの取れた食事をしっかりすることが大切です。
その際、体温を上げるタンパク質と脳に必要となる糖質を摂ることが必須です。
夕食について
夕食の量は朝食より少な目にしておきましょう。
食事が終わった後は昼間のような活動はしないため、エネルギーを多く摂る必要がないからです。
それと、夕食はなるべく早めに摂るようにします。
寝る３時間前ぐらいまでに食べ終わっておくことが理想です。
１２時に寝る方なら、遅くても９時までには食べて終わっておくように。
理想的には８時ぐらいまでに食べることでしょう。
１−２ ベジファーストで
このブログでも何回か取り上げていますが、食事の時は野菜から食べるようにしましょう。
ベジファーストです。
野菜を先に食べることで、血糖値の急な上昇を抑えることができ、あわせて空腹感を減らすことができます。
また、食物繊維が余分な油を包み込んで体外に排出してくれ、腸を健康な状態に保ってくれます。
特に女性の場合は腸の機能が低下すると便秘気味になりますから、肥満や肌荒れにもつながってきます。
そのため、食事の時にはベジファーストを忘れないようしましょう。
それ以外にも、主食自体をキャベツやカロリーの少ない豆腐に変えるという方法も取れます。
それらを摂ることで食欲が抑えられ、糖質カットやカロリー制限にもなります。
１−３ 食事の前に200ccの水を飲んでみる
これはあまり言われていませんよね。
食事をすることで物理的に膨らむ胃に、食事前にノンカロリーの水を胃に入れておくことで、胃のスペースを減らしておきます。
水を飲んだ後、上のベジファーストで野菜を食べることで、野菜に含まれる食物繊維の嵩が増え、エネルギーの過剰摂取を妨げてくれます。
食事の前にコップ１杯程度の水を飲むようにしてみましょう！
１−４ 厳しいがっつり制限ではなく、ご飯を３口だけ減らすでもOK
食事制限というと厳しいイメージがありますが、お茶碗にもったご飯を３口だけ減らすだけでも体脂肪率を減らすのに効果があります。
カロリー計算上では、これだけでも月に１キロの体重を落とすことが可能です。
１−５ 結局はカロリーや量を気にしすぎず、野菜や自然食等の質を気にする
ダイエットを成功させるためには、摂取するカロリーを抑えることが必要です。
確かに、これまでダイエット関連の情報は、摂取カロリーに注意が向いていました。
しかし、最近のアメリカの研究結果では摂取カロリーにばかり注意するより、野菜や自然食をたくさん食べるようにし、加工品や糖分の多い食事を避けるように心がけることで、大幅に体重が減ったという報告がされています。
女性の場合は一日の摂取カロリーを1,500キロカロリーとか、1,800〜2,000キロカロリーにする等の情報がある中、そういうことを気にするより、低糖質、低カロリーの食べ物を選んで食べるようにすることが大切ということのようですよ。
２．女性が体脂肪率を減らすための食事内容
１は少し概念的な情報でしたが、ここからはもう少し具体的に何を食べればよいのかということをまとめています。
２−１ 茶色い炭水化物を食べる
体重を減らすためには、茶色い炭水化物を食べましょう。
って言われても、「なぜ？？」って思いますよね！
実はこの茶色い炭水化物を食べている人の体重が減っていることがアメリカの調査研究で発表されています。
これは、2011年にハーバード大学の研究者らが、アメリカ人約12万人を12〜20年間追跡して、食事内容が体重にどのような影響を与えるかを調査した観察研究となります。
コチラの論文等
これらの研究では、白い炭水化物を食べている人は体重が増加しているのに対して、茶色い炭水化物を食べている人では体重が減っていると報告されています。
じゃ、この茶色い炭水化物は何かが気になりますよね。
玄米
そば粉の多いお蕎麦
等になります。
ちなみに、玄米は「完全食」とも言われています！
玄米にすると他にもいい効果があります。
例えば、必然的に噛む回数が増えるため、少しの量でも満腹感を感じることができます。
玄米には食物繊維もしっかり入っています。
そして、豊富に含まれているビタミンB群が糖の代謝を助けてくれ、
糖質の吸収を穏やかにし、痩せやすい体にしてくれます。
γ（ガンマ）-オリザノールという成分が血中のコレステロールを低下させてくれます。
ということで、玄米食にするのはかなり強力な方法です！
しかし、子どもの頃に親が健康のためと言って、玄米食になったことがあります。
その時は美味しくないし、ホントに嫌でした！！
ただ、体脂肪率を減らすにはいい方法でしょう。
１日３食を白米を食べている方なら、必ず効果が出るはずです。
２−２ 体重が減る脂質を摂る
体脂肪率を減らすためには脂質を減らすことは大切です。
しかし、脂質ゼロでは逆に太るということも言われています。
その理由は、体内で脂肪を分解する働きが弱くなってしまい、代謝が難しくなってしまうからです。
そのため、油ものやフライドポテト等のような食べ物を避けるようにすることに加えて、逆に体にいい油を取ることも効果的です。
NHKのためしてガッテンでは「痩せる油」としてアザラシから取った油が紹介されました。
そのアザラシから取った油と同様の効果を持つものに、エゴマ油があると紹介されました。
エゴマ油に含まれるオメガ３脂肪酸は中性脂肪の合成を抑える効果や、代謝を上げる効果が期待されています。
番組ではエゴマ油を１ヶ月間、１日に小さじ１杯ずつ摂ってもらった方の４８人の内、３３人で体重が減っていました。
最近の日本人は魚を食べる量が減ったため、このオメガ３脂肪酸の摂取量が減っているそうです。
このオメガ３脂肪酸を含む油には、エゴマ油以外にもアマニ油があることも紹介されました。
体重を減らす効果のあるエゴマ油やアマニ油はは毎日少量づつ摂りたいものです。
２−３ 糖質を抑えた食べ物を摂る
体脂肪率を減らすには脂質を抑えることと同時に、糖質を抑えることも重要です。
しかし、単純に糖質制限をするだけでは不十分。
その代わりに何を食べるのかが実は重要と指摘がされています。
例えば、こういうカレーを食べるのもいいでしょう！
脂肪に変わる余計な糖質がカットされています！
この糖質想いシリーズでは、
チキンドリア
トマトリゾット
ミートドリア
などが、美味しさでは評価高い商品です！
２−４ 体脂肪率を気にしないおやつを選ぶ
食事を気にする時はおやつは厳禁！って思われますが、決してそういうわけでもありません。
ノンフライでカロリー気にせず食べられるスナックがあるのをご存知でしょうか？
一例をあげると・・
大豆チップス
・カロリー：135kcal
・脂質：4.1ｇ
発芽玄米スナック
・カロリー：133Kcal
・脂質：3.6g
このようなカロリーオフ、脂質少なめのおやつもあります。
ただし、ノンフライでもカロリー高めの商品もあるので、気をつけて商品を選んでみましょう。
３．女性のための太らない糖質オフのレシピを複数紹介
３−１ サバ缶のキムチ鍋
人気の「サバ缶」とキムチを使った簡単鍋です。
男性にも人気です！
糖質：11.3g
一人分のカロリー：180kcal
＜材料 ４人分＞
- サバ水煮缶 １缶
- キムチ 200g
- ニラ 3本
- 絹ごし豆腐 200g
- 卵 １個
- ごま 少々
- 水 500ml
- 中華スープの素 小さじ２分の１
- コチュジャン 大さじ１
- みそ 大さじ２分の１
- 酒 大さじ１
- みりん 大さじ１
＜作り方＞
- ニラは３cm幅に、豆腐は一口大に切る
- 鍋にキムチ、水、中華スープの素、コチュジャン、みそ、酒、みりんを入れてまぜ、煮立てる
- 煮立ったらサバ缶を加える
※サバ缶はそのまま汁ごと鍋に入れる - 切ったニラ、豆腐に卵を加えて、卵が半熟にはるまで煮立てる
- 最後にごまを入れたら完成
３−２ シーチキン薄焼き卵
糖質：11.3g
一人分のカロリー：171kcal
＜材料（２人分）＞
- シーチキン 20g
- 卵 2個
- 長ネギ 15g
- 塩・こしょう 少々
- サラダ油 小さじ１
- グリンピース 適量
（餡掛け用）
- 水 100ml
- 中華スープの素 小さじ２分の１
- 酒 大さじ１
- 砂糖 大さじ２分の１
- 醤油 小さじ１
- 酢 大さじ１
- 片栗粉 小さじ２
＜作り方＞
- 卵をボールで溶きほぐし、油を切ったシーチキン、斜め切りした長ねぎ、塩コショウを入れて混ぜ合わせる
- フライパンに油をひいて熱し、上の１を入れて強火ではしで２、３回かき混ぜ、ひっくり返したら火を止める
- 鍋に（餡掛け）の材料を入れてよく混ぜ、火にかけ、とろみが出るまで煮立てる。
- 卵焼に、餡をかけたらグリンピースをちらして出来上がり。
