実は週末だけですが、４年前までランニングを続けていました。
続けていたと言っても１年半ぐらいでしたけど。
いつもは３ｋｍから５ｋｍ程度の距離を走っており、最後のころは１０ｋｍぐらいまで走れるようになっていました。
それがいつの間にか走らなくなってしまい、気がつけば４年が・・・。
最近、健康系の記事をこのブログによく書いていたこともあり、やっぱり走ることは体のためには大切と思い、再開しようと考えています。
筋トレ等は多少やってはいるものの、それでもしばらく走っていなかったため、再開するにあたり適切な方法を取りたいと考えています。
そこで、今回、ランニングを始めるにあたって最初にやるべきことを調べてみたのでご紹介します！
１．ランニング初心者は１ヶ月は走らない
今回いろいろ調べてみてびっくりしたことがあります。
それは、ランニングをこれから始めるという初心者はいきなり走ってはいけないということでした。
これは複数の書籍でも勧められています。
でも・・・ランニングを始めたいのに「走ってはいけない」ってどういう意味でしょう？
これからランニングを始めるという初心者に勧められていることは、走る前に「歩く」こと。
ただし、ただ歩けば良いというわけでありません。
いくつかのポイントがありました。
さらにいろいろと調べると、合理的な説明もあり、もっと納得したことがありました。
それは、歩き始める前の準備として、体を整えるということ。
まずはそれを１ヶ月やってから、歩き始めます。
つまり、走ろうと思ったら、１ヶ月は歩かず、走らずが正解ということ。
その方法について続けて紹介したいと思います。
２．初心者がやるべき走る前のメニューはこの２種類
今は１１月の初めで、１２月に入ったら歩きはじめようと計画しています。
その前に今始めていることは、次の２種類のトレーニングです。
それが、
２．走る時に使う筋肉と関節に動きをつけるトレーニング
の２種類のトレーニングです。
この２種類のトレーニングについて簡単に説明します。
２−１ 体の筋肉を緩めるストレッチ
このストレッチとは、一般的に考えられているストレッチのこと。
なぜ歩き始める前にこのストレッチを十分に行う必要があるのかと言うと、運動を始めることで体に痛みを感じないようにするためです。
ストレッチをすることで、体の筋肉を伸ばして緩めることができるため、体が柔軟になり、そして運動による様々な動作に対応できるようになります。
そのため、まずしっかりストレッチをすることが運動を始める前の体づくりに大切です。
行うストレッチは 胸・肩 ⇒ 足・ふくらはぎ ⇒ 腰・肩 ⇒ 肩・腕 ⇒ 体幹 ⇒ 膝 こんな感じで、進めていきます。
１．胸と肩
（１）壁に両手をついて、背中から足まで伸ばす
（２）片手を壁に付け、胸を張る
（３）両手を後ろで組んで、後ろに腕を伸ばす
（４）両手はそのまま後ろに組んだまま、体を前に倒す
（５）頭の後ろで片方の腕の肘を掴んで横に引っ張る
↓
２．足・ふくらはぎ
（１）正座をした後、片膝を立て、立てた膝を両腕で抱えて、そのまま体重をかけ、アキレス腱を伸ばす
（２）両手両足を地面につけ、そのままアキレス腱を伸ばす
（３）両足の裏をつけて座り、膝を上下にばたばたさせる
（４）片足を大きく前に出し、腰を低く落として反対の足を伸ばす
↓
３．腰と肩
（１）片足を延ばして足を組んだん状態で座り、立てた膝の反対側の肘で立てた膝を押して腰を捻ります
↓
４．肩・腕
（１）立ち上がって、両腕を大きく前から後ろに回す
（２）両腕を前後に肩の高さで大きく交差させる
↓
５．体幹
（１）立ったまま体を左右に大きくひねる
（２）今度は体を前に倒した状態で、体を左右に大きくひねる
（３）両手を腰にあて、腰を大きく回す
↓
６．膝
（１）両腕を膝につけ、屈伸をする
（２）そのまま膝を回す
↓
７．足首
（１）足首を片方づつ回す
２−２ 走る時に使う筋肉と関節に動きをつけるトレーニング
走る前と後にストレッチをするのは一般的でしょう。
しかし、調べた情報で非常に納得したのが、この走ると時に使う筋肉と関節に動きをつけるためのトレーニングです。
ストレッチは体を柔らかくするものですが、次に走ったり、歩いたりするために、必要な筋肉と関節をトレーニングさせておくというのは理にかなっていると思いました。
さて、どんなことをやるのかと言うと・・・
（１）腹筋 ⇒ よい姿勢を保つため
（２）うつ伏せになって両足を上に上げる ⇒ お尻に力を入れて、足を上げる感じ
（３）上向きに寝て、両足を上げて腹筋をする（上に上げる時はすばやく、下ろす時はゆっくりと）
（４）そのまま両足を９０度に上げた状態でポンポンと腰を上げる
（５）四つん這いなって肩手と反対側の片足をぐっと縮め、今度は縮めた手足を手はぐっと前、足は後ろに水平に伸ばす
（６）立ったまま、両足のかかとをあげる
（７）膝をまげてスクワット
（８）まっすぐにたった後、お尻を後ろにぐっと突き出し、すぐもとに戻す
（９）両手をそれぞれ逆方向に上下に大きく振る
（１０）両腕を水平に横に伸ばし腰を回してツイスト
（１１）両腕を斜め下に降ろし、ツイスト
（１２）両腕を前後に腕振りをする
（１３）足踏み
（１４）両手を付けて足踏み
という感じです。
つまり、体の筋をしっかり整え、良い姿勢ができるようにし、歩いたり、走ったりするための腕や腰、足を慣らしていくという感じですね。
数が多いので、覚えにくいかもしれませんけど、毎日やることでスムーズにできるようになるはず。
歩き始める前の１ヶ月間は、紹介した２つのトレーニングをしっかりやるようにしてみましょう。
３．実際に走り始めるために
１２月から歩き始める予定です。
その時の備忘録としてメモしておきます。
それは実際に歩いたり、走ったりする時の注意点です。
まずは歩くにしても走るにしても正しい姿勢をしていることが大切。
まっすぐ立てるようになることは走るためにもかなり重要です。
- 腕が後ろに引かれる感じ
- 体が若干前傾している
- 足は真下に延びる感じ
この３つを気をつけておくこと。
そして、歩きを始めたら、早歩き⇒スローランニング に気持ちが向いてきたら変えていきましょう。
徐々に体が走りたい・・という感じになった時が走り始める時のようです。
それと、早歩きからスローランニングに移る時もいきなり続けて走らないことが大切のようです。
１５分歩いたら、５分だけ走ってみる・・
こんな感じで走りに移ってみるようにしましょう。
最初からいきなり走らない。
これが大切です。
まとめ
今回の記事はこれから走り始めようとする人に向けて、まずは１ヶ月間ほど歩いたり、走ったりするためのトレーニングを２種類ほど紹介しました。
まず１つは体の筋肉を緩めるストレッチ
そして２つ目は走ったり歩いたりするための筋肉と関節の準備トレーニング
この２つが大切な準備になることをお伝えしました。
走るためにも腹筋はかなり大切な要素になります。
腹筋については既にトレーニングをしていますから、ストレッチとその他のトレーニングは念入りにやっていきたいと思っています。
それと、これから実際に走り始めたら、分かったことなどについてをご紹介していきたいと思います！
＜参考文献＞
