タバタ式トレーニングは１回たった４分間だけで、運動後もその効果が持続するという時短運動法と言ってもいいようなトレーニングです。
私自身でも実践してみて、このブログでも関連記事を何記事も書いてみました。
しかし、毎日やらなくてもいいというお手軽さゆえの欠点もあるんです。
今回はその答えと、毎日やらなくても効果が得られるというお手軽さゆえの欠点
それは「習慣化しにくい」ということ。
風呂あがりに毎日やっているスクワットと違って、なかなか続きません。
そのため、今回は毎日やらなくてもいい、お手軽に始められるタバタ式トレーニングを習慣化する方法についてお伝えします。
１．タバタ式トレーニングは毎日やる必要が無い
タバタ式トレーニングの開発者の田畑教授の著書では、タバタ式トレーニングの効果について詳しく紹介されています。
この著書の中では、週３回（２日に１回）のトレーニングで効果が得られると紹介されています。
つまり毎日トレーニングをしなくても効果があるということです。
先生の著書から、もう少しタバタ式トレーニングの実施頻度と効果について整理すると、
- 週１回だけしかレーニングをしなければ、トレーニングの翌日にはもとに戻ってしまう
- ２日に１度（週３回）トレーニングすると効果が維持できる
というのです。
トレーニング頻度についての検証では、①１日１回行う場合、②１日２回行った場合の効果を調べられています。
その結果は、ほぼ同程度だったとのこと。
そのため、タバタ式トレーニングは
- １回のトレーニングで効果が最大化する
- １日２回トレーニングをしても効果はほとんど変わらない
というのが田畑教授が著書で言っていることです。
毎日トレーニングをした場合と２日に１回トレーニングをする場合の効果の違いについては触れられていません。
以上の結果から、ちょっとビミョーな感じがしますが、上で紹介した２つのポイント、つまり、週３回（２日に１回程度）のトレーニングで効果が維持されること、回数を増やしても効果が変わらない、という２点を踏まえると・・、
毎日やっても、週３回行った場合の効果と変わらない・・
のではないかと推測されます。
このため、毎日やれば効果があるのか？という疑問があるとは思いますが、
その前に、私の場合に限ったことかもしれませんが、効果が得られるレベルのタバタ式トレーニングは毎日はできない！というのが本音です。
つまりどういうことかと言うと、
タバタ式トレーニングは体に相当負荷がかかるため、トレーニングを毎日やることは、正直言うと、気持ち的にも肉体的にも相当ストレスがあるんです！！
だから、どうしても毎日やる・・・というのは相当しんどいんですね。
２．タバタ式トレーニングは毎日やらないがゆえの欠点と克服方法
上で紹介したように、週３回の実施で、十分な効果が得られるというのがタバタ式トレーニングです。
そのため、毎日しない（いや。。できないというのが正直なところ）ので、実はこれまで続かなかったというのが、個人的な課題でした。
ただし、タバタ式トレーニングをやっていた時は確かに体は疲れにくくなりましたし、スタミナを維持することができていました。
健康を維持したいと思っていましたし、何とか再開したいと考えていました。
そこで、最近し始めたことで効果があったことをお伝えしたいと思います。
方法１ 毎日やることに変えた
以前は週３回やればいいので、以前は、例えば、土、火、木 にやるというように考えていました。
しかし、以前の場合では、土曜日に寝坊しちゃって、できず・・・
そのまま、次の火曜日にやろう、なんて思っていたら、結局できなくなってしまった
ということがよくありました。
これってオカシイよね。できなければ翌日やればいいじゃないか？と言われそうですし、まったくそのとおりです。
しかし、人間って弱いもので、なかなかそこが出来きなかったんです！
そうしたら、そのうち、そのままやらなくなってしまい、タバタ式トレーニングが自分の中でフェードアウト・・
という結果になったんです。
そのため、今回は何曜日にやるというのはやめて、毎日やることにしました。
それと、もしできない日があったら、その次の日にやるというルールにしました。
とは言っても、毎日疲労困憊、立ち上がれなくなるレベルのトレーニングをするのはしんどすぎるので、こういう工夫をしました。
つまり、高負荷のタバタ式トレーニングをやったら、次の日は楽なもの、あるいは回数を減らすということにしました。
簡単なことですけど、これが再開するのにあたって効果があったことでした。
方法２ やるタイミングを決めた
以前は朝やっていました。
朝やると、その日一日体が燃焼しているような感じもしていましたし、本の中で朝やることについても書かれてあったので、基本は朝取り組んでいました。
しかし、寒くなってきて、朝起きるのがおっくうになってしまい、だんだんできなくなってきました。そこでフェードアウト・・・
本当は朝やればいいんでしょうけど、これまで続いていた風呂上がりのスクワットとセットでやることにしました。
ということで、何かのアクションとセットでやれば習慣化しやすいですし、自分の中でやりやすいタイミングを決めたのは効果的でした。
方法３ 数値目標を決めた
以前はタバタ式トレーニングをすることへの具体的な目標がありませんでした。
しかし、今度は数値目標を設定しました。
やっぱり寄る年波には勝てません。
お腹周りや体脂肪を減らすためにいろいろやってきましたが、
それでも徐々に増えてきています・・・（涙
タバタ式トレーニングは痩せることへの効果は実証されていませんが、
それでも体脂肪率と体重を落とす目標値を今回初めて決めました。
方法４ 新しいトレーニング方法を学んだ
実はタバタ式トレーニングを行う時は、こちらの記事で紹介した方法を主にやっていました。
しかし、これらの運動は何となくやる前から「疲労困憊になる！」「体が辛くなる」という潜在意識があったみたいです。
そこで、田畑教授の著書で紹介されていた方法以外の運動プログラムも取り入れてみることにしました。
参考にしたのがこの本です。HIITです。
この本には運動プログラムが２２種類も紹介されています。
それにコチラの田畑教授著の「究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」では付いてなかったトレーニング方法が紹介されているDVDもついています。
そのため、このDVDの映像と一緒にやってみることで、簡単に？取り組むことができるようになりました。
方法５ 自分にちょっとした褒美を与える
これは行動科学マネジメントで有名な石田淳さんの書かれた本の内容を参考にしました。
１週間できたら好きなお菓子を食べるというもの。
コレが意外と効きます（笑）
３．このトレーニングが結構いいかも
最後に動きとしては単純なんだけど、これだけでいいっていう結構効くトレーニングを２つ紹介します。
これは、「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」で紹介されていたトレーニング方法です。
書籍にはDVDがついているので、詳しくはこちらの書籍で確認してみてくださいね。
ただし、この方法は負荷がそれほど高くないので、タバタ式トレーニングのメニューとは言えないかもしれません。
一つ目がリザードウォーク
そのまま。。「トカゲ歩き」です。
これって、ちょっと前に放送したNHK教育の「グッと！スポーツ」に出演したサッカー女子元日本代表の永里優季さんが公園でやっているシーンで見たことがありました。
その時は「コモドドラゴン歩き」と言っていましたけど、基本は同じ動きでした。
しかしやってみると、最初、出す足と手があわず、うまくできず（笑
しかも、永里優季さんがトレーニングで使っている方法だけあって、やってみるとキツイ！！
一番きついのが、実は足が開かなかったこと・・・
回数が増えると、息が切れてきます。
それともう一つが、これと向きが反対のスパイダーウォーク。
実は上で紹介しているリザードウォークのことを「スバイダーウォーク」と紹介している動画が一杯ありました。
ただ、蜘蛛の動きに近いのは、この書籍で紹介している下のようにお腹を上に向けてやるのが正しいみたいな気がします。
このリザードウォークとスパイダーウォークを10秒のインターバルを入れながら、20秒づつ交互に行います。
※ちなみに、spider walkとYoutubeで検索すると、エクソシストのあの恐ろしいシーンも出てきます（怖！！
でも、こちらのスパイダーウォークの場合は、あれみたいに頭は下にのぞけるようにしません。。。。
タバタ式もこのHIITでも、いろいろなトレーニング方法があります。
でも、この２つのトレーニングメニューは、関節をよく動かすことができ、全身の筋肉のトレーニングになるので、他のトレーニングメニューをおぼえるのが面倒くさいっていう場合は、この２つをやることが書籍では勧められていました。
ただ、難点なのは動き回るので、他のメニューと違って、場所を取ること。
あまり狭い部屋だとできません。。
うちでやる場合も、ものをいろいろ退けてからやってます（笑
まとめ
今回はタバタ式トレーニングは毎日やった方がいいのか？？っていう疑問への回答と、毎日やらないがための問題とその克服方法について紹介しました。
タバタ式トレーニングは２日１回（週３回）でトレーニング効果が得られるという特徴があります。
そのため、毎日やればさらに効果がありそうですが、・・・実験による検証はされていないものの、田畑教授の書籍で紹介されている調査結果をもとにした個人的な見解としては、毎日トレーニングするのと、２日１回トレーニングするのも、恐らく効果は同じだろうということをお伝えしました。
それと、毎日やらないことが原因でだんだんやらなくなってしまう・・・という課題を、
- 毎日やることにした
- やるタイミングを決めること
- 数値目標を決めたこと
- 新しいトレーニング方法を学んだこと
- 自分にちょっとした褒美を与えること
の５つの秘訣で、また始めることができるようになりました。
そして、最後にたった２種類のトレーニング方法だけど、効果的なリザードウォークとスパイダーウォークの２つの方法について紹介しました。
私達にとって健康は何よりも大切です。年を取ればとるほど、体をメンテナンスする時間を取ることはより重要になってくると思っています。
これからも続けてこれらのトレーニングを続けて、体力や筋力を維持していきたいと思っています。
