Youtubeで「タバタ式」とか「タバタプロトコル」「タバタ式トレーニング」というキーワード検索すると、本当にたくさんの動画でメニューが紹介されています。
どれも４分間やるとかなりきつい運動です。
しかし、タバタ式トレーニングで正しい効果を得るためには、少し理論的なことを理解しておいた方が良いように思いました。
そこで、今回の記事ではタバタ式トレーニングとして様々なメニューが紹介されている中で、タバタ式の効果を得やすい代表的な運動をいくつか紹介しました。
１．タバタ式トレーニングの効果について
１−１ 得られる効果は身体能力の向上
タバタ式トレーニングで得られる効果は身体能力の向上です。
開発者の田畑先生は
２．中距離能力の向上
３．生活習慣病の予防
の３つがタバタ式で得られる効果と指摘しています。
既に紹介した記事でも書きましたが、タバタ式トレーニングは世間で言われているような直接的なダイエット効果はあまり無いようです。
コチラ タバタ式で効果を得るために見落としがちな５つのポイント
１−２ トレーニング効果を得るためのポイント
タバタ式トレーニングで目指す身体能力の向上を達成するためには、最大酸素摂取量が重要になります。
この最大酸素摂取量とは１分間に取り込むことのできる酸素の摂取量で、最大酸素摂取量を増やしていくことで持久力を高めることができるんです。
そのために、タバタ式トレーニングでは最大酸素摂取量を高めることを目指しています。
ちなみに最大酸素摂取量を増やすためには、心拍数を高くする必要があります。
最大酸素摂取量は心拍数と比例して増えるそうなんですね。
ヘトヘトになって心拍数が上がると最大酸素摂取量が多くなるという関係があります。
そして、そして、このような最大摂取酸素量を増やすためには、運動に使う筋肉の量が多くすることが必要となります。
そこで、タバタ式トレーニングをするためには、大きな筋群を使う動作をすることが有効となります。
ここまでのまどろっこしい説明をもう一度簡単に振り返ると、
タバタ式トレーニングでは最大酸素摂取量が重要
↓
最大酸素摂取量を増やすためには運動に使う筋肉量を増やすことが必要
↓
大きな筋群を使う運動をすることが有効
ということになります。
２．タバタ式の効果が得やすいトレーニングとは
タバタ式トレーニングでは使う筋肉量の多い運動をすることが効果的です。
その際、大きな筋群（大筋群）を使う運動を意識することが大切です。
この大きな筋群とは、
- 大胸筋：胸の上の方の筋肉
- 広背筋：背中側の腰から上にかけて逆三角形をしている筋肉
- 大腿四頭筋：足のももの部分の筋肉で全身の筋肉の内で最も強い筋肉のこと
- 腹直筋：一般的に腹筋と言われている筋肉
- 大臀筋：おしりをカバーしている筋肉
- 脊柱起立筋：背骨から腰骨の方にまで、人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っている筋肉
のことをいいます。
そのため、このような筋肉を動かす運動をするように心がける必要がありますね。
３．効果が得やすいトレーニング
この大きな筋群を動かすトレーニングとして、田畑泉先生の著書では、スクワットのように下半身を使った運動や体幹を使う運動が効果的と紹介されています。
書籍の中では、
- バービージャンプ
- スクワットジャンプ
- ジャンピングジャック
- マウンテンクライマー
- 腕立て伏せ
の酸素摂取量の違いが示されているんですが、この順番で酸素摂取量が高いと紹介されています。
腕立て伏せは疲れますけど、バービージャンプのように全身の筋肉を使う運動を比べると使う筋肉の量が少ないため、最大酸素摂取量は低いようです。
ちなみに効果が高いバービージャンプはこういう運動です。
次に数値として紹介されているスクワットジャンプです。
そして、ジャンピングジャック
（ちなみに、この動画では様々な種類のジャンピングジャックが紹介されています。）
マウンテンクライマーは強度はかなり低いようですが、最大酸素摂取量はそれほど落ちていないようです。
いろいろな運動があると思われますが、こういった大きな筋群を使うような全身を使ったトレーニングがタバタ式トレーニングとしては有効なんですね。
ただし、こういう運動をタバタ式でやると本当に死にますよ・・・・！
まとめ
タバタ式トレーニングとして様々な運動メニューがYoutubeで紹介されています。
今回の記事では田畑先生の著書で紹介されている運動メニューの中から、最大酸素摂取量が多くなる大きな筋群を使う全身運動のトレーニングメニューを紹介しました。
そのメニューとして、
２．スクワットジャンプ
３．ジャンピングジャック
４．マウンテンクライマー
の４つがタバタ式で得られる効果が高い運動プログラムであると紹介し、あわせて、それらのYoutube動画も紹介しました。
これらの運動はタバタ式トレーニングで高い効果を得やすい運動メニューとなります。
タバタ式トレーニングのメニューに困ったら、今回紹介したメニューをやるようにしてみてくださいね。
それでも、やっぱりダイエットの効果が欲しい方には、参考までに・・・
